抜け毛や薄毛が気になる方必見！　本当によい睡眠をとるために大切な4つのこと

睡眠が抜け毛や薄毛にいいと聞いて、驚かれた方も多いかと思います。日々育毛剤やヘアケアなどを頑張っている方にとっては、「本当に寝るだけで、抜け毛や薄毛予防に役に立つの？」と半信半疑ですよね。睡眠の効果について軽視されがちですが、実は睡眠は髪の毛にとってもとてもいい効果があります。

成長ホルモンと聞くと、成長期の子供が活発に分泌しているものというイメージが強いかもしれませんが、成長期をピークに減少傾向にあるものの大人も成長ホルモンを分泌しています。また、この成長ホルモンは子供だけではなく大人にとっても非常に重要なホルモンで、特に睡眠時に一番多く効率的に分泌されます。成長ホルモンは、年代問わず身体の成長や維持のサポートだけではなく、髪の毛にとってもいい影響を与えています。具体的には、髪の毛のヘアサイクルをサポートしたり、髪の毛の成長に欠かせないタンパク質の生成を促す働きがあります。

実は髪の毛の成長に大きな不都合を与えているのが、現代社会の人々が特に感じやすいストレスです。ストレス状態が長く続いたり上手くリセットできない状態が続くと、全身が常に緊張状態になってしまいます。人間の身体はストレスを感じると、副腎皮質ホルモンの一種であるコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールはストレスホルモンとして知られておりますが、過剰分泌が続くとヘアサイクルに悪影響を及ぼすことがあります。その結果、抜け毛や薄毛につながっていってしまうのです。睡眠時間をしっかり確保することで、睡眠中身体をリラックスさせ、コルチゾールの分泌を抑えることで抜け毛や薄毛対策につながります。

睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌されるとお話をしましたが、成長ホルモンには血流をよくしてくれる働きがあります。そのため、睡眠を取ることで頭皮の血流が改善され、髪の毛が血管から栄養素や酸素を受け取りやすくなります。また同時に、睡眠はリラックス効果がありストレスの軽減をしてくれる働きがあるため、睡眠中はリラックスした状態で血流改善がしやすい環境になります。

睡眠中は免疫細胞が活性化され、病原体や炎症を効果的に排除し、頭皮の健康状態が改善されます。また良質な睡眠時間をしっかりと確保することで、炎症反応を抑制する作用があります。炎症とは花粉による頭皮アレルギーや、ヘアトラブルによる発疹、痒み、感想などによるフケなどが該当します。こうした頭皮の炎症は、長引くと抜け毛や薄毛の原因になることがあります。しかし良質な睡眠によって炎症が抑制されることで、頭皮トラブルや毛包の炎症が改善され、抜け毛や薄毛のリスクが減少します。

良質な睡眠を取ることで、抜け毛や薄毛にいい効果があるということを知っていただけたかと思います。今までの生活の中で睡眠時間が確保できていなかったという方は、是非睡眠時間を見直す機会にしてみてくださいね。また少し余裕があるという方は、普段の睡眠をよりよいものにするため、睡眠の質にも気を付けてみましょう。睡眠の質を上げることにより、上記で紹介した抜け毛・薄毛への効果が更に高めることができます。

▶寝具を季節に応じた物にする
良質な睡眠を確保するためには、まずは環境から整えていくことが大切です。例えばこれからの季節、夏に向けて気温があがっていきますが、冬に使用したままのお布団をそのまま使おうとしていませんか？　季節に合う寝具に変えることは、睡眠環境を整える上でとても大切なことです。例えば夏は寝汗もかきやすい環境ですので、洗うことのできる軽めの掛布団にする、冷感触感のシーツを使用するなど部分的に変えるだけでも寝やすさがかなり改善されます。

▶パジャマを季節に応じた物にする
その他に、身に着けているパジャマなども気に掛けるようにしましょう。エアコンなどにより温度調整が楽になりましたが、そのせいで年中室内では季節感のないパジャマを着ているという方も多いです。パジャマも季節に応じて適切な素材、形のものを選ぶようにし、できれば部屋着と区別しておくことで寝る時間に気持ちの切り替えをすることもできます。

▶寝る時は電気を消す
電気を付けたまま寝ている、あるいは疲れていてつい消し忘れたまま寝落ちしてしまう・・・という方も多いかと思います。しかし電気を付けたまま寝てしまうと、途中で目覚めやすくなったり、深い眠りにつきにくいなど睡眠の質が低下してしまうことがあります。そのため睡眠に入る前に、電気は必ず消すようにしましょう。どうしても電気を付けたままがいいという方も、睡眠時に影響のない明るさや色の間接照明を使用するなどして、できる限り睡眠の妨げにならないような工夫をしましょう。

▶睡眠1時間前ほどからブルーライトを発するものを使わない
ブルーライトは、携帯やPCなど身近なものから発せられていますが、ブルーライトは睡眠の質を妨げることで知られています。ですので、睡眠時間前にできる限りブルーライトの発するものを使わないように心がけましょう。時間としては、寝る1時間前ほど前から使用するのをやめるようにすると、睡眠に影響なく眠ることができます。

▶お風呂に浸かり体温を上げる
忙しくてシャワーだけで済ませている、という方も多いかと思いますが、お風呂に浸かり体温を上げることで入眠がしやすい環境になります。またお風呂に入りながら軽いマッサージなどを行うことで、肩こりや浮腫みの改善にもつながり、質のいい睡眠を取ることができます。その他に、体が温まることで血流も改善され、髪の毛へ栄養素や酸素が届きやすい環境になります。

▶軽いストレッチ
軽いストレッチは、全身のこりや緊張を取るのに効果があり、寝る前に行うことで体温を上げ良質な睡眠に導いてくれます。激しい運動をする必要はなく、気持ちいなと感じる程度のストレッチを3～5分行うだけで問題ありません。寝る前、ベッドの上などでも大丈夫ですので軽くできるストレッチを実践してみましょう。

▶睡眠の質向上にいい栄養素を取る
睡眠の質向上にいいとされる栄養素には、
・トリプトファン
・ビタミンB6
・マグネシウム
などの上記の栄養素があげられます。トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。大豆製品や鶏肉、バナナなどに多く含まれています。ビタミンB6は、トリプトファンをメラトニンに変換する働きがあります。鮭やアボカド、ピスタチオなどに含まれています。マグネシウムは筋肉のリラックスを促し、睡眠の質を向上させます。ほうれん草やアーモンド、バナナに多く含まれています。これらの栄養素は睡眠の質を向上するためのサプリメントなどにも含まれているため、普段の生活で補いきれれないという場合には、サプリメントを使ってみるのもオススメですよ。

▶睡眠4時間前からカフェインの摂取を抑制する
カフェインは覚醒効果があり、睡眠前に摂取してしまうと「眠れない」などの弊害が出てしまうことがあります。そのため、カフェインを摂取する時間を気を付けましょう。カフェインの耐性は人それぞれですが、一般的には睡眠4時間前からの摂取は控えた方がいいと言われています。個人差がある部分ですので、調整をしながらも睡眠に影響のない範囲でカフェインを摂取するようにしましょう。最近はノンカフェイン飲料も増えてきていますので、午後はそうしたノンカフェイン飲料に切り替えるのもオススメですよ。

▶軽い有酸素運動を行う
「疲れているのに運動をしたら更に眠れなくなる」「疲労がたまる」と思われている方も多いかと思いますが、運動を行った場合の睡眠は行わない場合の睡眠と比べ、疲労回復度が高くなることが分かっています。そのため積極的に運動を取り入れることは、程よい疲労と睡眠の質の向上が認められます。しかし全く運動しない方が突然30分ランニングなどを行ってしまうと、オーバーワークになってしまい、次の日が辛くなってしまったり熱が出てしまうこともあります。そのため普段運動を全くしていないという方は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を15分程度日常生活の中で取り入れるなどの工夫をしましょう。

▶筋トレなどの無酸素運動を行う
運動の内容は有酸素以外にも、無酸素運動があります。無酸素運動は筋トレが該当しますが、こうした無酸素運動の方が向いている、肉体的な改善も一緒に行いたいという方は、無酸素運動として筋トレを日常生活の中で取り入れてみるのもオススメです。しかしこちらもオーバーワークには気を付けましょう。

▶疲れたら30分程度の仮眠を入れる
運動で疲労を感じた場合は、睡眠時間に近い時間をさけて30分程度の仮眠をとることも疲労回復には良いとされています。慣れない運動で疲労が蓄積されないか心配、という方は仮眠を取り入れてみるのもオススメです。

抜け毛が大量に発生して収まらない、薄毛がかなり目立ってきて人に指摘されるようになってきた・・・このようなお悩みをお持ちの方は、睡眠の質を気に掛けることももちろん大切ですが、まずはAGA専門クリニックを受診するようにしましょう。というのも、抜け毛や薄毛はAGA（男性型脱毛症）の典型的な進行状態であり、そのまま放置してしまうことで更に悪化する可能性が高いからです。AGAは遺伝的要素での発症が8割を占めると言われており、日本国内の成人男性では3人に1人が発症する病気です。早い段階で治療を行うことで、その後の治療もスムーズに行うことができますので、抜け毛や薄毛が気になり始めたという方はまずはAGA専門クリニックの受診を行うようにすると安心です。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。