抜け毛・薄毛だけじゃない！男性が注意したい睡眠不足が及ぼすからだへの影響とは？

睡眠不足の状態を経験したことがある男性は多いでしょうが、からだへの影響として肉体的に疲れやすくなって風邪をひいたり、精神的に集中できず思考がまとまらなくてイライラするなど、さまざまな影響を及ぼすことが考えられます。
睡眠中には髪の成長を促すホルモンが分泌されるため、睡眠不足になると薄毛や抜け毛が起こる可能性もありますので注意が必要です。
ここでは睡眠不足がまねく男性の体への影響について大きく3つに分けてくわしく見ていきましょう。

脳の活性化により起こりやすい睡眠不足では脳が過剰に働いて十分な休息を取れていないため、「集中力の低下」「仕事のパフォーマンスの低下」「記憶力の低下」などが現れる可能性があります。
睡眠を妨げる脳への刺激として、スマホやPCやゲーム機などのデジタル機器が常に身近にあることや、在宅ワークが増えて仕事とプライベートが切り替えにくくなっていることも考えられます。
特に40代や50代の男性の場合、仕事で重要なポジションについていることも多く、集中力や思考力の低下は仕事に大きな影響を及ぼすため注意が必要です。

睡眠不足はからだの疲労の蓄積を引き起こし、だるさや頭がすっきりしない状態が続きイライラやストレスを感じる原因となります。
ストレスの増加により、ストレスから自分の身を守るための自律神経の交感神経が優位に働き副交感神経のバランスが乱れ、就寝時間になってもからだの興奮状態が続きさらに眠れなかったり眠りが浅くなるという悪循環におちいる可能性があります。
また、ストレスの増加による自律神経の乱れはからだの新陳代謝を低下させ、全身の血流の低下による頭皮の酸素や栄養を引き起こし薄毛や抜け毛の原因になることも考えられます。

睡眠中には、体内に侵入した病原菌に対抗するための免疫細胞が活発に活動したり、体内のさまざまな細胞や臓器の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されているため、睡眠不足や睡眠の質が低下すると免疫力の低下や成長ホルモンの分泌が減少することが考えられます。
免疫力が低下すると、風邪など感染症にかかりやすくなったり重症化しやすくなるといった影響があるため、健康上の問題になる可能性があります。
また、成長ホルモンには筋肉の発達やからだの代謝といった身体面や、うつ傾向や不安といった精神面への影響とともに、髪を太く長く成長させる働きがあるため、睡眠不足により分泌が減少することで男性にとって全身に大きな影響を及ぼすことが考えられるでしょう。
参考：「知っているようで知らない睡眠のこと」

厚生労働省（https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf）

睡眠は生命活動において必要不可欠で日常の中で当たり前のため、睡眠にどんな役割があるのか意識したことはないかもしれません。
睡眠の役割はいまだに全て解明されていませんが、からだの疲労回復や脳の健康にとってとても重要だと言われています。
ここではからだや脳に関する睡眠の役割をくわしく解説しますので、意外に知らない睡眠について理解を深めましょう。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、文字通りからだの筋肉や骨などの成長を促進させる作用があるため、子供や思春期には「寝る子は育つ」ということわざの裏付けとなっています。
成人後や壮年期においても、成長ホルモンは細胞の修復とともに代謝調節に関与したり、免疫や認知機能を高めるなどの働きがあることからからだの健康に重要な役割があります。
さらに成長ホルモンは髪を太く長く成長させる働きがあるため、薄毛や抜け毛が気になる男性にとっては大切です。

睡眠中には、脳代謝の老廃物である「アミロイドβ」というタンパク質が分解後排出されます。
アミロイドβはアルツハイマー型認知症の原因物質と言われており、蓄積すると情報の伝達ができなくなるという問題があるため、日々の睡眠中にしっかり排出する必要があります。
さらに、私たちの脳は覚醒中の活動を全て情報として得ていますが、全ての膨大な情報を記憶することはできないため、睡眠中に必要な情報と不必要な情報を整理します。
そして必要な情報だけを残し、不要な情報は忘れて翌日また情報を収集できるようにする、という記憶の整理も睡眠の大切な役割と言えるでしょう。

睡眠の役割の中で最も実感しやすいのが、からだの回復ではないでしょうか。
ぐっすり眠ると翌朝体がすっきりする、といった効果から分かるように、睡眠中にからだが休息することで筋肉疲労の回復が期待できます。
また、人間は「自然免疫」という病原菌やウイルスを排除し病気の回復を早めるための防御機能を備えており、病気の回復のために自然免疫力を高めるには質の高い十分な睡眠が不可欠です。

「睡眠不足」というと、入眠から覚醒までの時間が短いことを思い浮かべるかもしれませんが、良い睡眠の条件は睡眠時間以外に「質の高さ」や「正しいリズム」などがあり、どれかひとつでも欠けている状態は「睡眠不足」であると言えます。
自分では睡眠不足ではないと思っていても、実は良い睡眠が取れていない睡眠不足の状態ということもありますので、ここで良い睡眠の条件を知っておきましょう。

「睡眠時間は8時間が理想」という説が一般的に広く知られていましたが、この説に学術的な根拠はなく最適な睡眠時間は日中の活動量や年齢や性別によっても異なります。
そのため一概に理想の睡眠時間を示すことはできませんが、成長ホルモンの十分な分泌のための睡眠を考えると、成長ホルモンの分泌が開始から3時間程度続くため、入眠後すぐに深い眠りに入ったとしても最低4時間程度は睡眠時間を確保することが必要だと考えられます。
また、すっきりと目覚めることや日中に眠気やだるさを感じない、といった感覚も自分の適切な睡眠時間を知る目安として意識してみることをおすすめします。

睡眠で重要なのは、安定して深く眠れる質の高さであり、ポイントとしては以下が挙げられます。
・熟眠感がある
・入眠から起床までに中途覚醒がない
・日中眠気や倦怠感がない
・寝つきがいい
反対に睡眠の質を低下させる要因としては、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」や、ベッドに入ると足がむずかゆいような違和感で眠れない「むずむず脚症候群」などの病気の場合があるため、思い当たる場合は医療機関への相談をおすすめします。

人間の体には「体内時計」といって、からだの活動と休息を切り替えるためのリズムを管理する機能がありますが、体内時計を規則正しく働かせるためには起床時に朝日を浴びて1日のサイクルをスタートさせる必要があります。
そのため毎日起床時間が違う場合や、朝日を浴びるタイミングがずれた場合は「概日リズム睡眠障害」という睡眠と覚醒のリズムが崩れた状態になります。
また、週末に寝溜めをするタイプの人では、時差ボケのような状態が起こる「ソーシャルジェットラグ」が注目されており、週明けの前半に疲労感や日中の眠気が強くなると言われているため、良い睡眠には規則正しいリズムが重要だとわかります。

睡眠不足解消のためには、「自分に適した睡眠時間の確保」と「質の高い深い眠りの継続」と「規則正しい睡眠リズム」が重要ですが、良い睡眠を確保するためには日常生活の中で意識したいポイントがいくつかあります。
生活習慣や簡単にできるセルフケアを紹介しますので、抜け毛や薄毛をはじめ睡眠不足によるからだの不調が気になる男性はできることからすぐにはじめましょう。

・食事は入眠の2時間前に終了する
食事は消化器官を働かせるため、入眠就寝の2時間前までに終了して内臓を休息させましょう。
また、入眠前のアルコール摂取は中途覚醒の原因になることがわかっていますので、食事と同時の晩酌程度にとどめて寝酒を習慣がある場合は見直すことをおすすめします。
・入浴は40℃前後に設定し湯船に10分程度浸かる
入浴には副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスする効果が期待できます。
ただし、熱い温度や1時間以上浸かるような長風呂は、交感神経を優位にして心肺機能を亢進させるため、体が興奮状態になり入眠を妨げるおそれがありますので、40℃前後のぬるいお湯に10分程度浸かるようにして体に負担をかけないようにしましょう。
また、入浴すると心部体温が上昇して1.5時間後を目安に深部体温が下がり、同時に眠気が起こるため入眠の2時間前に入浴を済ませておきましょう。

自然な眠りを誘い睡眠と覚醒を切り替える働きをもつ、「メラトニン」というホルモンの分泌は光によって調整されるため、起床時に朝日を浴びることと夜間は強い光を避けてなるべく暗くすることを意識しましょう。
生体リズムを整えるために就寝時間と起床時間を決めると、体内時計が整い同じ時間に短い時間で眠れるようになり、すっきり目覚める効果が期待できます。
メラトニンは、細胞の新陳代謝の促進や疲労回復が期待できる「抗酸化作用」もあるため、髪の成長にも良い影響を与える大事なホルモンです。
ベッドを朝日が入る窓のそばにして、入眠前はダウンライトに切り替えスマホやPCを使用しないようにするなど、できることから始めましょう。

入浴の前後に頭皮をマッサージして血行を促進してコリをほぐすことは、頭の疲労感を軽減して入眠しやすくなる効果が期待できます。
指の腹を使って前額部から頭頂部、襟足に向かって1部位5秒程度揉みほぐすようにマッサージしましょう。
抜け毛や薄毛には、マッサージの際「ミノキシジル外用薬」を塗布することでさらに血行促進と発毛効果が期待できますので、気になる方はAGAクリニックに相談し処方を受けることをおおすすめします。

睡眠不足の状態はからだの疲労の蓄積のみではなく、思考や記憶力が低下したり免疫力の低下をきたすなど、生きていく上で重大な影響を及ぼすことが考えられます。
さらに睡眠不足で成長ホルモンが減少し、からだの血流が悪い状態は抜け毛や薄毛を進行させる原因のひとつになる可能性がありますので、しっかり対策が必要です。
睡眠の質とリズムと量を向上させ、心身ともに健康を維持できるよう睡眠不足を解消しましょう。