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  • 【医師監修】髪の毛を太くする食べ物とは? | AGA薄毛予防治療クリニック

    【髪の毛を太くしたい!】髪の毛が細くなる原因と食べてほしい食べ物

    毛髪の健康状態を気にする方で、髪の毛の太さを気にかけたことがある方も多いと思います。髪の毛の太さは人種や年齢によってもばらつきがあり、人と比べるのもなかなか難しい部分があります。一般的に日本人だと髪の毛の太さの平均は「0.08mm前後」だと言われており、それ以下であれば細い髪、それ以上であれば太い髪という見分け方になります。数値だけだとぱっとしませんが、赤ちゃんのふわふわとした細くて柔らかい毛は、平均的に0.04mm前後であるため、どのくらいが普通なのかが想像しやすいかと思います。ここでは「髪の毛が細くて気になる」「日常生活でできる範囲で改善したい」という方に向けて、髪の毛の細くなる原因や、太くなるために必要な栄養素をご紹介していきます。

    ■本記事の著者■ AGA薄毛予防治療クリニック医師

    柏﨑 喜宣 (かしわざき よしのり)

    名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。

    これまでの薄毛解消の実績含めてプロペシア・ザガーロ・フィナステリド・デュタステリドなどのAGA治療薬の適切な処方に定評がある。

    髪の毛が細くなる原因とは?

    ①遺伝によるもの
    髪の毛が細くなってしまう大きな要因は遺伝です。くせ毛や髪色が遺伝するのと同様に、髪の太さ細さも遺伝します。もともと生まれ持った髪の毛の太さ以上に太くすることは難しいですが、細い毛=薄毛というわけではありません。もとから細くて更に髪が細くなってしまった場合、ヘアサイクルの乱れなどにより引き起こされている可能性が高いです。
    ②加齢によるもの
    多くの方は30代後半から、だんだん髪の毛が細くなっていきます。これは加齢によるヘアサイクルの乱れが起き、髪の毛の成長期が短くなっていってしまうからです。髪の毛の成長期が短くなると髪の毛が健康に育たないまま抜け落ちてしまったりなど、薄毛の原因にもつながります。
    ③生活習慣の乱れ
    偏った食生活は、髪の毛の成長に必要な栄養素を確保できず、頭皮への皮脂分泌過剰などを引き起こし頭皮トラブルに繋がります。
    ④睡眠不足
    人間は寝ている間に一番成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンは髪の毛の成長にとても大切になってきます。睡眠時間は7時間ほど確保するのが望ましいとされていますが、現代社会では多くの方がこの睡眠時間を満たせていないといわれています。
    ⑤間違ったヘアケア
    自分の体質に合わないシャンプーなどで頭皮に負担をかけてしまい、ふけやかぶれなどが発生し、健康な髪の毛にも負担がかかりすぎてしまっている場合があります。頭皮が突っ張る感じや乾燥を感じたら、ケア用品を変えることも検討してみてください。

    髪の毛が細くなった時に気を付けたい病気

    髪の毛が細くなる原因として、上記にあげたような私生活によるものだけではなく、病気が潜んでいる可能性があります。それがAGA(男性型脱毛症)です。日本の成人男性4,200万人のうち、1,260万人はなっているとされるAGAですが、進行型のため放っておくとどんどん症状が悪化してしまいます。髪の毛にハリコシを感じにくくなり全体的に細くなった、薄毛や抜け毛が気になるようになったという方はAGAの可能性も考えてまずは専門医を受診するようにしましょう。

    髪の毛を太くするために必要な栄養素

    髪の毛を太くする栄養素①:たんぱく質

    髪の毛の成長に欠かせないたんぱく質ですが、髪の毛の90%ほどがケラチンというたんぱく質で構成されています。このたんぱく質には体内での使用順番があり、心臓や血管の修復が優先されます。そのためたんぱく質が不足すると髪の毛までたんぱく質が供給されず、髪の毛が育ちにくくなってしまいます。

    髪の毛を太くする栄養素②:亜鉛

    亜鉛は、食事により摂取したたんぱく質をケラチン(髪の毛のたんぱく質)に変換する手助けをしてくれます。そのため亜鉛が不足してしまうとせっかく摂取したたんぱく質を効率的にケラチンに変換できず、髪の毛が細くなる原因になってしまいます。

    髪の毛を太くする栄養素③:ビタミン

    ビタミンは、毛母細胞の働きを活発にしてくれる効果があります。髪の毛は毛母細胞は細胞分裂を繰り返すことにより作られるため、その働きを手助けしてくれるビタミンは髪の毛の成長に欠かせません。ビタミンの中でも特にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEを積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンAは頭皮を健康に保ち丈夫な髪の毛を作ることに効果が期待できます。ビタミンB群はたんぱく質の代謝を助けてくれ、抜け毛予防に効果が期待できます。ビタミンCは皮膚や血管を作るための材料になり、頭皮や血管を健康的に保ってくれる効果が期待できます。ビタミンEは抗酸作用があり、頭皮の老化を防ぐ効果が期待できます。

    髪の毛を太くする栄養素④:Lシステイン

    Lシステインは新陳代謝を手助けし、正常なターンオーバーを促す作用があります。また髪の乾燥なども予防してくれるため、こちらも併せて摂取したい栄養素といえます。

    髪の毛を太くするために積極的に食べて欲しい食べ物

    髪の毛を太くする食べ物①:卵
    髪の成長に欠かせないたんぱく質の他に、亜鉛やミネラルが含まれた完璧な食材です。必要な栄養素がバランスよく含まれているため、是非積極的に摂取していただきたい食べ物です。食べ方もゆで卵や他の食材と炒めたりなど豊富で、アレンジしやすい身近な食材です。
    髪の毛を太くする食べ物②:鶏肉
    肉類は基本的にたんぱく質を含みますが、鶏肉はたんぱく質を豊富に含んでいるだけでなく、部位によっては脂質が少ない鶏肉は食生活を心がける上でも摂取しやすい食材です。
    髪の毛を太くする食べ物③:牡蠣
    亜鉛を多く含む食材で、ミネラル類も豊富です。またコレステロールを下げる効果のあるタウリンも含んでおり、生活習慣が気になる方にも嬉しい栄養素が含まれています。季節などにより入手が難しい時期もあり、通年で食するには難しいかもしれません。牛肉や豚肉などにも含まれているので、牡蠣が難しい場合は肉類で補うのがオススメです。
    髪の毛を太くする食べ物④:ナッツ類
    ナッツ類には脂質が多く含まれていますが、良質な脂質とされ健康効果が期待できます。ナッツ類にはビタミン類や食物繊維が多く含まれており、抗酸化作用を期待できます。
    髪の毛を太くする食べ物⑤:緑黄色野菜
    緑黄色野菜は、ビタミン類や鉄分ミネラル、食物繊維が多く含まれています。食材のアレンジ方法も様々で、毎日でも飽きずに摂取できる食べやすさ・調理しやすさがあります。

    食事はバランスが大切!

    これを食べたから必ず髪の毛が太くなる! といった食材は存在せず、髪の毛の健康のために1日3食バランスのとれた食生活が大切です。またこれまでご紹介した栄養素を毎日偏らずに摂取するというのは実は、なかなか難しい事でもあります。そのため食生活で無理な部分はサプリメントで補うなどして無理のないよう栄養バランスを保ちましょう。上記では代表的なものをご紹介してみましたが、たんぱく質ひとつをとっても紹介しきれないほど多くの食材に含まれています。是非この機会に、髪の毛にいい栄養素がどんな食材に含まれているのか確認してみてくださいね。

    最後に

    今回は髪の毛の細さに悩む方に向けて、その原因と食事の面でのサポートを目的として栄養素のご紹介をしてきました。AGAに悩む方も、食事の面で楽しんで予防・防止を心がけていただければと思います。

    医師紹介

    ■この記事の著者■ AGA薄毛予防治療クリニック 医師

    柏﨑 喜宣 (かしわざき よしのり)

    名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。

    これまでの薄毛解消の実績含めてプロペシア・ザガーロ・フィナステリド・デュタステリドなどのAGA治療薬の適切な処方に定評がある。

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