睡眠不足と薄毛の関係性が知りたい！生活習慣の見直し方法もご紹介

睡眠は、髪の成長を支える重要な要素の一つです。十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとることで、毛髪の成長を促すホルモンが分泌され、頭皮の血流もスムーズになります。しかし、慢性的な睡眠不足が続くと、髪の成長サイクルが乱れたり、頭皮環境が悪化したりして、薄毛のリスクが高まる可能性があります。ここでは、睡眠不足が髪に与える具体的な影響について解説します。

髪の成長には「成長ホルモン」が大きく関与しています。成長ホルモンは細胞の修復や新陳代謝を促進する働きがあり、髪の毛をつくる毛母細胞にも影響を与えます。このホルモンは主に深い眠り（ノンレム睡眠）の最中に多く分泌されるため、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、その分泌量が減少してしまいます。成長ホルモンの分泌が不足すると、毛母細胞の働きが低下し、髪の成長がスムーズに進まなくなります。結果として、髪の成長速度が遅くなったり、髪のハリやコシが失われたりする可能性が高まります。また、成長ホルモンはダメージを受けた髪の修復にも関与しているため、不足すると髪が細く弱々しくなり、抜け毛が増えてしまうこともあります。

睡眠不足は、自律神経のバランスを乱す要因の一つです。自律神経には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」があり、本来は夜になると副交感神経が優位になり、体が休息モードに入ります。しかし、睡眠不足が続くと交感神経が優位になりやすく、血管が収縮し、血行が悪化してしまいます。頭皮の血行が悪くなると、髪の成長に必要な栄養や酸素が十分に供給されなくなります。これにより、髪が細くなったり、成長が遅くなったりするだけでなく、抜け毛の増加にもつながります。また、血流が悪いと頭皮のターンオーバーが滞り、毛穴が詰まりやすくなることで、健康な髪の成長を妨げる可能性もあります。

睡眠が不足すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加します。コルチゾールは本来、ストレスに対処するために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると体に悪影響を及ぼします。その一つが、髪の成長の抑制です。コルチゾールの過剰分泌は、頭皮の血流を悪化させるだけでなく、毛母細胞の働きを低下させることが分かっています。さらに、ストレスが積み重なると「円形脱毛症」などの脱毛症状を引き起こすこともあり、特に慢性的な睡眠不足は髪にとって大きなダメージとなります。また、ストレスが強くなると無意識に頭皮を触ったり、髪を引っ張ったりする癖が出ることもあり、それが抜け毛の増加につながることもあります。

髪の毛は一定のサイクルを持って生え変わっています。ヘアサイクルは「成長期（髪が伸びる）」「退行期（成長が止まる）」「休止期（髪が抜け落ちる）」の3つの段階に分かれており、このサイクルを繰り返しながら髪が生え変わります。しかし、睡眠不足が続くと、このヘアサイクルが乱れてしまうことがあります。特に、成長期の期間が短縮されると、新しく生えてくる髪が十分に育つ前に抜け落ちやすくなります。結果として、髪が全体的に細くなったり、ボリュームが減ったりする可能性が高まります。また、睡眠不足によって髪が休止期に移行しやすくなると、一度に多くの髪が抜けてしまい、薄毛が進行して見えることもあります。

睡眠不足は、頭皮の状態にも直接影響を与えます。睡眠中には、皮脂の分泌が調整され、頭皮のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が正常に行われます。しかし、短時間睡眠が続くと、皮脂の分泌量が増えすぎたり、逆に乾燥しすぎたりして、頭皮環境が悪化することがあります。皮脂が過剰に分泌されると、毛穴が詰まりやすくなり、毛根が十分な栄養を受け取れなくなります。その結果、髪の成長が妨げられ、抜け毛が増える可能性があります。また、頭皮が乾燥しすぎるとフケが発生しやすくなり、それが毛穴に詰まることで、髪の成長を阻害することもあります。頭皮環境が悪化すると、炎症を引き起こすこともあり、これが抜け毛や薄毛の原因となることもあるため注意が必要です。

ここまでで、睡眠不足が薄毛を引き起こす原因となることもあるということを、知っていただくことができたかと思います。今現在睡眠不足を自覚している方にとっては、どうにか改善したい問題ですよね。また、良質な睡眠を取ることでそのリスクを減らすことができることも事実です。そのため生活習慣を見直すことで、睡眠の質を改善し、髪の健康を守ることが可能です。ここでは、睡眠不足による薄毛を防ぐために実践すべき生活習慣の改善方法について詳しく解説します。

睡眠の質が低下していると、成長ホルモンの分泌が減少し、髪の成長が妨げられます。質の高い睡眠をとるためには、まず寝る前の環境を整えることが大切です。寝室の温度や湿度を適切に保ち、寝具を快適にすることで、深い眠りに入りやすくなります。また、就寝前にリラックスする時間を持ち、心身を落ち着かせることも効果的です。特に、寝る前のブルーライト（スマホやPCの画面から出る光）を避けることは重要です。ブルーライトは脳を刺激し、眠りに必要なメラトニンの分泌を妨げてしまいます。寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控えるように心掛け、リラックスできる環境作りを心がけましょう。

睡眠不足を防ぐためには、就寝時間と起床時間を一定に保つことが非常に重要です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、質の良い睡眠を得ることができます。休日も同じ時間に起きるよう心掛けることで、体内時計が乱れにくくなり、眠りの質が向上します。不規則な生活を送っていると、体内時計が乱れ、深い眠りに入ることが難しくなる場合があります。例えば、夜遅くまで起きていて、昼間に寝てしまうような生活は、睡眠のリズムを崩す原因となります。規則正しい睡眠習慣をつけることが、髪の健康維持には欠かせません。

良質な睡眠を得るためには、寝室の環境も非常に重要です。寝具や寝室の温度、湿度が適切でないと、眠りの質が低下し、十分な休息を得ることができません。理想的な寝室の温度は18〜22度程度で、湿度は50〜60%が快適と言われています。また、寝具は自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。枕の高さやマットレスの硬さは、睡眠中の姿勢に影響を与えるため、こだわりを持つことが重要です。快適な睡眠環境を整えることで、深い眠りに入りやすくなり、髪の健康にも良い影響を与えることができます。

睡眠の質を改善するためには、食事から得られる栄養素にも注意を払うことが大切です。特に、睡眠に良いとされる栄養素を意識的に摂取することで、質の良い眠りをサポートすることができます。トリプトファンは、セロトニンとメラトニンという睡眠ホルモンの合成に必要な栄養素です。トリプトファンを多く含む食品としては、乳製品、ナッツ、バナナなどがあります。また、マグネシウムはリラックス効果があり、筋肉を緩め、深い眠りを促進する働きがあります。マグネシウムが豊富な食品には、アーモンドやほうれん草、バナナが含まれます。これらの栄養素を意識的に摂取することで、睡眠の質を高めることができ、髪の健康を守るためにも有効です。栄養バランスを整えることが、髪を育てるための環境作りにもつながります。

薄毛が進行する原因として、睡眠不足は確かに大きな要因の一つですが、それだけでは全てのケースに当てはまるわけではありません。特に、遺伝やホルモンバランスが関与するAGA（男性型脱毛症）も薄毛の主要な原因です。睡眠を改善しても効果が見られない場合、AGAが進行している可能性が高いため、早期にAGAの診断を受けることが重要です。ここでは、注意すべきAGAの症状とその特徴について詳しく解説します。

AGAの初期症状として最も多く見られるのが額の生え際の後退です。特に、額の両端（こめかみ部分）から薄毛が進行し、M字型に髪の毛が後退することが特徴です。これは、男性ホルモンであるDHT（ジヒドロテストステロン）の影響で毛根が縮小し、髪の成長周期が短縮するためです。最初は髪が細くなり、次第に抜け落ちていくため、気づきにくいことがありますが、早期に対処しないと進行しやすい部位です。

AGAの特徴的な症状の一つが、頭頂部の薄毛です。頭頂部は最も脱毛が進行しやすいエリアで、髪が細くなり、最終的に円形に近い脱毛が現れることがあります。最初は薄毛が目立ちにくいものの、進行すると髪が無くなり、頭頂部が透けて見えるようになります。頭頂部はDHTの影響を受けやすく、特に中年以降の男性に多く見られる現象です。

AGAでは、髪の太さが細くなり、ボリュームが減少します。毛根がDHTの影響を受けることで、髪の毛の成長サイクルが乱れ、毛根が縮小し、髪が短くて細いものに変化します。これにより、髪全体のボリュームが減り、髪の毛が抜けやすくなるため、見た目に薄毛が目立つようになります。最初は気づきにくい変化ですが、髪のボリュームが減少することで薄毛が進行していることを実感するようになります。

AGAが進行していると、急に抜け毛が増えたと感じる方が増えてきます。通常の抜け毛であれば1日50本～100本程度である一方で、AGAによる抜け毛では200本～300本ほどになってしまうこともあります。そのまま放置することでさらに抜け毛が進行し、薄毛を感じやすくなることもあります。抜け毛が増えたと感じた場合は、すぐに医療機関を受診することが大切です。

AGA薄毛予防・治療クリニックではみなさんの症状に応じて適切な処方を行っております。より身近に・続けやすいAGA治療を行っていただくためにオンライン診療を充実。まずはお気軽にお問合せください。