【最新版】髪の毛に良い食品20選！ 薄毛予防に効果的な食事とは？

薄毛に効果がある栄養素は以下の通りです。

・タンパク質
・亜鉛
・ビタミン

それぞれの栄養素が体内でどんな働きをするのかや、栄養素を多く含むおすすめの食材について次の章で詳しくみていきましょう。

タンパク質は髪の材料になる栄養素です。髪の約85％はケラチンというタンパク質で構成されています。また、ケラチンはシスチン・グルタミン酸・アルギニンなど18種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸の摂取も髪に良い効果があります。

タンパク質は日常的にメインとしてよく食べる食材に含まれているので、普段の食事にも取り入れやすいのが特徴です。タンパク質は髪の他にも皮膚や筋肉を作ってくれる栄養素で、肌や筋肉を増やす効果もあるので、ぜひ積極的に摂取してみましょう。

卵はタンパク質を多く含む食材です。さまざまな調理方法で食べられ、値段も安いので毎日の食事に取り入れると良いです。タンパク質のほかにも、ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンE・葉酸・カリウムがバランス良く含まれている優れた食材です。

「畑の牛肉」と言われるようにタンパク質を多く含む大豆。肉や魚に比べて脂質が少ないので、低カロリーでタンパク質を摂取することができダイエット中の人にもおすすめです。納豆や豆腐などの大豆の加工品を取り入れれば日常的に摂取できます。また、大豆に含まれるイソフラボンには抜け毛の原因となる男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）を抑制する働きもあります。1日に1回どこかの食事で摂取するようにしましょう。豆乳を飲むのもおすすめです。

肉類にはタンパク質が多く含まれています。カロリーが気になる人は、鶏むね肉や赤身の牛肉など脂肪分が少ない種類を選ぶと良いです。豚肉にはビタミンも多く含まれています。脂質の取りすぎに気を付けながら、バランスよく摂り入れていきましょう。

魚類もタンパク質が豊富です。肉類よりもカロリーが低いので食事制限をしている人にもぜひ食べてほしい食材です。カロリーが気になる人は、脂の少ない白身の魚を選び、お刺身や塩焼きなどシンプルな調理法で食べるのがおすすめです。青魚（サバ・イワシなど）には血流を良くするEPAが多く含まれています。EPAは体内で生成されることがなく、食品から摂取する必要があるので積極的に食べるようにしましょう。

乳製品もタンパク質を多く含みます。牛乳やヨーグルトやチーズなどで上手く食事に取り入れていきましょう。チーズにはアミノ酸の1種であるグルタミン酸も豊富に含まれています。また、乳製品に含まれるカルシウムは黒々とした髪のもととなる色素細胞を活発にしてくれます。乳製品の風味が苦手な人は、同じくタンパク質が豊富な大豆から作られている豆乳がおすすめです。

亜鉛はミネラルの一つです。薄毛の原因となる男性ホルモンの生成を促す成分（5αリアクターゼ）を阻害する働きがあります。亜鉛はそのほかにも、髪の材料であるケラチンの生成にも関わっているので、薄毛予防のためにぜひ取り入れたい栄養素です。亜鉛を多く含むの食材を下記にまとめました。

あまり頻繁に食べる機会がない食材もありますが、お惣菜や飲食店で見つけた際やお菓子などで積極的に摂取すると良いです。

牡蠣には亜鉛とタンパク質が多く含まれています。そのまま食べるのが苦手な人は、バターで炒めてレモンを絞るなどの工夫をするとおいしく食べられます。レモンに含まれるクエン酸やビタミンCと一緒に摂取することで亜鉛が吸収されやすくなるというメリットもあります。

レバーは亜鉛やビタミンを多く含む栄養価の高い食材です。鶏レバー・牛レバー・豚レバーどれを食べても良いです。レバーには鉄分もたくさん含まれているので、貧血予防にも効果があります。あまり家庭では食べる機会がないかもしれませんが、飲食店やお惣菜などで上手に取り入れていきましょう。

アーモンドやピーナッツやクルミなど、ナッツ類には亜鉛が豊富に含まれています。他にも髪の成長を手助けするビタミンB群やタンパク質も含まれていて、小さくても栄養価抜群の食品です。コンビニでも買える食材で、おやつやおつまみとして気軽につまめるのも魅力的です。ダイエット中に小腹がすいた際のおやつにもおすすめです。

土用の丑の日に食べられるうなぎは昔から夏バテで弱った身体を元気づける栄養価の高い食べ物として知られています。亜鉛のほかにもビタミン類や良質な脂肪分（DHA・EPA）が含まれています。

肉類の中では赤身の肉に亜鉛が多く含まれています。赤身の肉はカロリーが低いので、ステーキや焼き肉などでダイエット中でも罪悪感なくおいしく食べられます。食事で取り入れにくいのであれば、ビーフジャーキーがおすすめです。塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要ですが、タンパク質や亜鉛を摂取できるヘルシーな間食といえます。

ビタミンは皮膚の乾燥を防いだり、髪の成長に必要なタンパク質やカルシウムの吸収を助けたりする働きがあります。ビタミンには様々な種類がありますが、髪の成長を助ける働きがあるのは以下の4つのビタミンです。それぞれの働きについても簡単に説明します。

ビタミンA…頭皮のターンオーバーを促したり、頭皮の潤いを守ったりして頭皮の健康状態を保つ働きがあります。
ビタミンB群…毛根の細胞分裂を活発にしたり、頭皮の過剰な皮脂分泌を抑える働きがあります。また、髪の毛の材料となるケラチンを生成を助ける働きもあります。
ビタミンC…コラーゲンの生成を促し、頭皮や血管を丈夫にする働きがあります。疲れやストレスを緩和する効果もあります。
ビタミンE…抗酸化作用を発揮して、頭皮の血行を良くする働きがあります。

ビタミンは身体の中で生成されにくい栄養分なので、食事で補う必要があります。またビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるので、茹でる代わりに電子レンジを使う・スープや汁物にして溶けたビタミンも摂取するなど調理法を工夫するようにしましょう。ビタミンA・ビタミンEは脂溶性ビタミンで油との相性がいいので、炒めて食べると良いです。おすすめの食材を紹介します。

いちごはビタミンCを多く含む食べ物です。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、過剰に洗ったり加熱したりせずに食べるのがおすすめです。また亜鉛の効果を高める働きがあるので、ナッツやチーズと一緒に食べると髪の成長をさらに手助けしてくれます。

ほうれん草はビタミンEを含む食材です。ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、生で食べるよりも油で炒めて食べたほうが吸収率が高まります。また、酸化しやすい性質があり鮮度が落ちるとせっかくの栄養価が落ちてしまいます。新鮮なうちに食べることを心がけましょう。

カツオにはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1はタマネギやニンニクなどのアリシンと一緒に摂取することによって、体内に効率よく吸収されます。カツオのたたきはカツオとニンニクとタマネギを一緒に摂取できる食べ合わせの良いメニューです。旬の素材をおいしくいただきましょう。

にんじんはビタミンAを多く含む食材です。1年中手に入り、保存しやすく値段も安定していることから家に常に常備しているという人も多いのではないでしょうか？油と相性がいいという性質を活かすのであれば、炒め物などに入れてたべるのがおすすめです。メニューに少し加えるだけで食卓が彩り豊かになる万能な野菜です。

ナッツは栄養価の高い食材ですが、なかでも特にアーモンドは亜鉛やビタミンEが豊富な優秀な食材です。抗酸化作用があり、皮膚や細胞の老化を防いでくれる美容効果もあります。保存がしやすく、手に入れやすい価格なので、家に常備しておいても良いですね。脂質があるので食べ過ぎには注意が必要ですが、おやつ代わりに食べれば髪にも美容にも効果を発揮してくれます。

納豆はビタミンB2を多く含む食材でもあり、大豆から作られているのでタンパク質も豊富な栄養価の高い食材です。美容や健康のために納豆を食べている人も多いです。髪の成長を助ける効果も抜群なので、ぜひ積極的に摂取してください。単体で食べてももちろん良いですが、キムチと混ぜることによって血行促進に効果の高いカプサイシンを同時に摂取することができます。アレンジレシピも試してみてください。

野菜の中でもトップクラスの栄養価を誇るブロッコリー。ビタミンC・タンパク質・葉酸・鉄分・カリウムなどの含有量が多い野菜です。ビタミンCは水に溶ける性質があるので、ブロッコリーの栄養素を無駄なく摂取するのであれば電子レンジ調理がおすすめです。茹でるとビタミンCが半分以下に減ってしまうにもかかわらず、電子レンジで加熱すればビタミンCはほとんど減らないことがわかっています。スーパーなどで買える冷凍ブロッコリーでも十分に栄養を取ることができるので、手軽に摂取できますね。

小松菜はビタミンAやビタミンEを豊富に含む野菜です。どちらも油で調理することによって吸収率が高まるので、炒め物にして食べるのがおすすめです。ビタミンAが不足すると髪のターンオーバーが乱れたり、乾燥しやすくなったり、フケやかゆみが起きやすくなったりします。頭皮環境を整えてくれるビタミンAを摂取して、健康的な髪が育つ環境を作っていきましょう。

まぐろはビタミンB6を多く含みます。赤身の魚なのでカロリーが低く、タンパク質も豊富なので髪にも身体にも嬉しい食材です。ビタミンB6は髪の毛の主成分となるたんぱく質の一種であるケラチンの生成を助ける働きがあります。ケラチンの原料はアミノ酸で、アミノ酸からケラチンを作る手助けをするのが亜鉛です。ビタミンB6は亜鉛の働きを助けて、ケラチンを合成しやすくし、健康的な髪が作られるのをサポートします。

栄養価の高い飲み物といえば豆乳です。豆乳にはビタミンEが含まれるほか、タンパク質やイソフラボンが豊富です。イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持ち、「植物性エストロゲン」と呼ばれています。女性の更年期障害や骨粗しょう症の症状を軽減してくれる女性の見方でもあります。また薄毛を引き起こす男性ホルモンジヒドロテストステロンの原因となる5αリアクターゼを阻害する効果もあると言われている薄毛対策でもぜひ摂取したい食品です。

せっかく髪に良い食材を取り入れても、食べ方に気を付けないと髪に悪影響を及ぼす可能性があります。下の項目のような食事をしがちな人は、食生活を改善することで薄毛の進行を防げる可能性がありますよ。一つずつ確認していきましょう。

脂質を多く含む高カロリーな食事が多いと、皮脂の分泌量が増え、頭皮のべたつきが起こります。皮脂は毛穴を詰まらせ、頭皮環境を悪化させてしまいます。肉類や魚類はもちろん取り入れたい食材ですが、脂質が多いものを食べすぎるとマイナスになってしまいます。調理方法に気を付け、脂っこい炒め物や揚げ物が続かないようにしましょう。

脂っぽい食事が多いと、太ったり、体臭がきつくなったり、薄毛以外にも残念な要素ばかりが増えてしまいます。高カロリーな食事は回数を減らして、ヘルシーな食事中心の生活が理想的です。

夜遅い食事、つまり寝る直前の食事は髪の成長を妨げることがあります。寝始めてから最初の2時間は、髪を成長させるホルモンがたくさん分泌される髪にとってのチャンスタイムです。寝る直前に食事をすると、消化のために血液が胃腸に集まってしまうので、せっかくのチャンスタイムに髪に栄養が届きにくくなってしまいます。

夕食は就寝の3時間前までに食べるのが理想です。夜遅い食事を続けると太りやすい体質になり、結果的に肥満体質になってしまうこともあります。あまり遅い時間に食事をしないよう、生活スタイルを見直すと良いですね。

お酒をたくさん飲んでアルコールを大量に摂取することは、髪の成長を妨げる要因になります。アルコールを分解する際に、アミノ酸・ビタミン・亜鉛などの髪の成長を助ける栄養素を大量に消費してしまうからです。せっかく摂取した栄養素が髪に届かず、抜け毛や薄毛がひどくなる可能性があります。

適量の飲酒はストレス解消にもなり、健康面に大きな被害が出ることはありません。飲む量に気を付け、適度に休肝日を設けながら楽しくお酒を飲むことが重要です。

薄毛の原因は人それぞれで、頭皮や身体の状態によっては食事管理だけでは薄毛対策が不十分な場合も多いです。食事管理だけで効果があるのは、食生活の乱れが原因で薄毛になってしまった場合だけだからです。

AGAなどの脱毛症を発症している場合は、体質や遺伝に原因があるので、食事管理をしても髪が生えることはありません。食事管理はあくまでも髪の成長を助けるサポートとして取り入れ、根本的な対策は専門クリニック等の医療機関を受診するのがおすすめです。

いかがでしたか？髪の成長を助ける「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」を含む食材はいろいろな種類があり、スーパーなどで簡単に手に入れられることがわかりました。少し栄養素を意識するだけで毎日の食生活を髪に良い食事に替えていけるので、栄養素名を覚えて意識して摂取していきましょう。また、どの栄養素も取りすぎることなく、バランス良く摂取することが大切です。食事管理と併せて、薄毛の治療を進め、健康的な髪を取り戻しましょう。