抜け毛が気になる男性におすすめの睡眠方法を徹底解説

抜け毛や薄毛の原因のひとつには「髪の成長の遅れや休止」が挙げられますが、これには髪の成長を促す「成長ホルモン」の分泌が不足している場合が考えられます。
成長ホルモンは睡眠中に分泌され、アミノ酸から髪の主成分であるケラチンというタンパク質を合成する働きがあるため、不足すると髪が成長しにくくなる可能性があります。
そのため、抜け毛や薄毛が気になる場合、睡眠に問題があり成長ホルモンの分泌が不足している可能性が考えられます。
ここでは睡眠のメカニズムと髪に及ぼす影響や、抜け毛や薄毛との関係について以下のポイントで見ていきましょう。
・睡眠における2つの性質の特徴とメカニズム
・質の良い睡眠のポイントとは
・良い睡眠が髪に及ぼす影響

睡眠には2つの性質があり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれています。
・レム睡眠の特徴
①体は休息して脳は活動している
②夢を見ていることが多い
③心拍や呼吸の乱れなど自律神経の変化が見られる眠りが浅い状態
レム睡眠とは、睡眠中にまぶたの下で眼球がキョロキョロ動く「急速眼球運動『rapid eye movement （REM）』」を伴う睡眠を指します。
筋肉の緊張がほとんどない状態のため体は休息していますが、脳は覚醒時に近い状態でその日の記憶などの情報を処理していると考えられています。
・ノンレム睡眠の特徴
①体は緊張し脳は休息している
②副交感神経が優位になり眠りが深い状態
③成長ホルモンが分泌される
ノンレム睡眠は、筋肉の緊張が保たれ呼吸や脈拍が安定して、脳もほとんど活動していない深い睡眠を指します。
入眠後最初に訪れるノンレム睡眠中に「成長ホルモン」が分泌されると言われています。
・睡眠のメカニズム
1晩の眠りの中で、入眠後に深い眠りのノンレム睡眠が訪れた後、90〜120分間隔で3〜5周期の間ノンレム睡眠とレム睡眠と交互に繰り返す睡眠が一般的で、覚醒に近づくにつれてノンレム睡眠が短くなると言われています。

①スムーズに入眠できる
②中途覚醒がなく、ぐっすり眠れたと自覚がある
③すっきり目覚める
この3つがそろった睡眠が「良い睡眠」と言われていて、毎日の睡眠を評価するポイントとなります。
さらに、起床後すぐに活動できることや、昼間の疲労感がなく強い眠気が起きていないことも重要です。
脳や身体の休息による疲労回復や機能向上に加え、良い睡眠には「成長ホルモン」の分泌や代謝アップなど髪にとって大きな影響を与える効果が期待できますので、健康維持や精神的な安定はもちろん、髪や美容のためにも「良い睡眠」を意識し、自分の睡眠を評価してみましょう。

①成長ホルモンの分泌増加
成長ホルモンは、入眠後最初に訪れるノンレム睡眠の30分経過頃に分泌量が最大になり、その後減量しながら3時間程度継続して分泌すると言われています。
そのため質の良い睡眠では成長ホルモンが多く分泌され、抜けにくく太く丈夫な髪に成長することが期待できます。

②疲労回復による代謝アップや血流促進
質の良い睡眠ではレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返すことで体と脳がそれぞれしっかり休息できるため、疲労回復による代謝アップや血流促進効果が期待できます。
頭皮の代謝や血流が良くなると、酸素や栄養が毛細血管から髪の元となる毛母細胞へ大量に送られるため、髪の細胞分裂が活発になり髪の成長が促進されると考えられるでしょう。

髪の成長を促進して抜け毛対策するためには、質の良い睡眠が大切です。
質の良い睡眠には「入眠までにかかる時間が短い」「中途覚醒のない熟睡」「寝起きがすっきりしてすぐに行動できる」という条件が挙げられます。
ここでは、質の良い睡眠のためにおすすめする以下の4つの具体的な方法を紹介しますので、ぜひ今夜からできることを始めましょう。
・就寝時間と起床時間を規則的に設定する
・食事や入浴は就寝2時間前までに
・就寝前のスマホやPCを制限する
・就寝前の飲酒やカフェインの摂取は控える

就寝時間と起床時間を決めると、体内時計が整い睡眠に大切な「メラトニン」というホルモンの分泌が規則正しくなるため、同じ時間に短い時間で眠れるようになり、すっきり目覚められるようになる効果が期待できます。
メラトニンは、自然な眠りを誘い睡眠と覚醒を切り替え、細胞の新陳代謝の促進や疲労回復が期待できる「抗酸化作用」もあるため、髪の成長にも良い影響を与える大事なホルモンです。
メラトニンの分泌は光によって調整されることもわかっているため、規則的な就寝時間と起床時間に加えて「起床時に朝日を浴びること」と「夜間は強い光を避けてなるべく暗くすること」が大切です。
ベッドを窓のそばにしたり、寝る前の部屋の照明はダウンライトにするなど工夫してみましょう。

食事や入浴は消化器官を働かせたり心肺機能を高めて体が活動的な状態になりますので、就寝の2時間前までには済ませるようにしましょう。
食事が遅くなってしまう場合は、なるべく消化が良く脂肪分が少ないものを選び、噛む回数を増やして量を控えるようにすることが大切です。
入浴は40℃で、季節に応じてプラスマイナス2℃程度に設定し、10分程度浸かるようにしましょう。
副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できることと、ゆっくり温まることで体への負担が少ないというメリットがあります。
45℃以上で長風呂して汗を大量にかくような入浴は、交感神経を刺激し興奮状態を引き起こしたり心臓に負担をかける恐れがありますので、良い睡眠のためには控えることをおすすめします。

就寝前のスマホやPCの使用はできるだけ避け、どうしても使用が必要な場合はブルーライトカットのシートを貼ったりメガネを使用したり、ディスプレイを暗く設定して短時間で終了しましょう。
スマホやPCから発生するブルーライトは可視光線の中でもっともエネルギーが高いため、就寝前に浴びていると脳がまだ日中であると誤認して睡眠に重要なホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げる可能性があります。
就寝前にはスマホやPCは使用せず、リラックスできる音楽を聴いて入眠準備することをおすすめします。

カフェインやアルコールを就寝前に摂取すると、覚醒作用が働き中途覚醒の原因になるため就寝前の摂取は控えましょう。
コーヒーの香りにはリラックス効果が期待できますが、カフェインの覚醒作用は摂取後4時間程度続くため、夜間の摂取は控えカフェインが含まれない麦茶やハーブティなどの温かい飲み物を摂ることをおすすめします。
また、アルコールには寝つきを良くして深い睡眠が増えるという効果がありますが、この効果は数日で耐性ができてしまうためさらなる効果のためにアルコール量がどんどん増えて、結果的に睡眠の質を下げ体調にも悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため眠るためのアルコール摂取ではなく、晩酌で適量を楽しむように摂取することをおすすめします。

抜け毛や薄毛対策には睡眠の見直しが重要ですが、さらに効果的に抜け毛や薄毛対策できる日常生活でのセルフケアをまとめました。
質の良い睡眠で抜け毛対策するとともに、以下の方法の中で自分のライフスタイルに合わせてできることから始めてみましょう。
・ヘアケアの見直し
・運動習慣の見直し
・ストレス解消

抜け毛や薄毛が気になる場合には、今までのヘアケアを見直して頭皮環境を健やかに保つようにしましょう。
肌質に合わないシャンプーやシャンプー方法の問題などにより、頭皮や髪がダメージを受けると抜け毛や薄毛の原因になる可能性があります。
頭皮の乾燥や皮脂のベタつきが気になる場合は、弱酸性で界面活性剤などの化学物質が配合されていない低刺激な原料で作られたスカルプケアシャンプーに変えてみることがおすすめです。
また、シャンプー剤やトリートメントが頭皮に残っていると毛穴の詰まりを起こし頭皮トラブルの原因になるため、濯ぎの際はシャンプーの倍の時間をかけてしっかりすすぐようにしましょう。

適度な運動習慣をつけることは、心肺機能を強化して全身の代謝を上げる効果が期待できますので、毎日の生活の中で10分以上歩くなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動には血行促進や自律神経を整える効果も期待できるため、頭皮環境の改善やホルモンバランスを整えることにつながると言えます。
ウォーキング以外にも自宅で動画を見ながらできるストレッチやヨガなどもおすすめですので、自分に合う方法を探してみましょう。

ストレスは自律神経のバランスを乱し、ホルモン分泌にも影響して体が休息できなくなり、血行不良など頭皮への悪影響を及ぼすおそれがあります。
ストレスの発散方法は運動や趣味に没頭することなど人によって違いますが、なるべくこまめに発散して溜め込まないようにしましょう。

AGA（男性型脱毛症）は日本の成人男性の3人に1人に発症する進行性の脱毛症であり、抜け毛や薄毛の原因の大部分を占めていると言われています。
そのため、抜け毛や薄毛が気になってきた場合はAGAの可能性も考えられますので、基礎知識として原因やメカニズムと治療について知っておきましょう。

AGAは、男性ホルモンが原因になって髪が成長途中で抜けてしまう、ヘアサイクルの乱れによる男性型脱毛症です。
体内に存在する「テストステロン」という男性ホルモンが、「5αリダクターゼ」という酵素と結びつき「ジヒドロテストステロン」という別の男性ホルモンに変換され、「アンドロゲンレセプター（ホルモン受容体）」に取り込まれると「TGF-β」という「脱毛因子」を産生します。
「TGF-β」が髪の成長と脱毛を切り替えるスイッチの役割を担う「FGF-5」に成長を止める指令を出すことで、抜け毛が増え薄毛症状が現れます。
AGAには「M字O字型の薄毛」という前額部や頭頂部に薄毛症状が出るという特徴がありますが、これはアンドロゲンレセプターが前額部や頭頂部に多いためです。
AGAの発症しやすさは「5αリダクターゼの活性度が高い」ことと「アンドロゲンレセプターの感受性が強い」ことが遺伝によって引き継がれることがわかっているため、家計にAGAを発症した男性が多いほどはAGAを発症する可能性が高くなります。

AGAの主な治療は以下の自費診療で、症状の大きさや求める効果によって治療が変わりますのでAGA治療を専門にしている医療機関に相談して、自分に合う治療を見つけることが大切です。
・内服薬治療：「5αリダクターゼ阻害薬」によりジヒドロテストステロンの生成を抑え、脱毛因子の発生を防ぎ抜け毛のサイクルを正常に戻します。
効果が実感できるまでには最低6ヶ月必要ですが、オンライン診療を利用すれば通院の必要はありません。
・外用薬治療：「ミノキシジル」の血行促進作用と毛母細胞活性により発毛を促します。
1日2回直接気になる部位に塗布するため、部分的に気になる薄毛への使用がおすすめですが、内服薬との併用で効果が上がると言われています。
・注入治療：髪の成長をサポートするビタミン類や、成長因子など髪の発育に効果が期待される成分を直接頭皮に注入する治療で、「メソセラピー」や「HARG」という分類があります。
月に1回程度の間隔で医療従事者が施術するため、定期的な通院が必要です。
・植毛治療：後頭部や襟足など、AGAの影響を受けにくい部位の髪を採取して薄毛や抜け毛部分に移植する外科治療です。
手術が必要で傷が残りますが、定着すればそのまま生え変わりを繰り返しAGAの影響を受けることがないと言われています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、体の代謝を上げて頭皮の血行を促進することがわかっており、睡眠の質が良いほど髪の成長を促進して抜け毛や薄毛の予防や改善に期待できると言えるでしょう。
睡眠の質を上げるためには、睡眠リズムを規則正しくして入眠準備をしっかり行うことが大切です。
抜け毛や薄毛の原因がAGAだった場合、AGAは治療が可能な脱毛症ですので自分の状態を専門家に診断してもらうことも重要です。
早めにAGA専門クリニックに相談するとともに、睡眠ケアで効果的な抜け毛や薄毛対策を始めましょう。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。