AGA・抜け毛でお悩みの方必見！食生活で見直すべき優先順位とは？

食生活を見直す際には次の2つの観点で見直しを行うと自身の良い点や改善点が分かりやすいです。

【食生活を見直す観点】
・食べ物：髪の毛の成長をサポートする栄養素が含まれた食品を摂取しているか
・食べ方：髪の毛の成長を妨げる食べ方をしていないか

食べ物・食べ方はどちらかだけが良くても、一方が良くなければ髪の毛に良い食事ができているとはいえません。次の章からは実際に食べ物・食べ方を改善する際の優先順位についてくわしく説明します。

食べ物編で気を付けたいのは、髪の毛に良い栄養素が十分に摂取できているかという点です。髪の毛に良い栄養素はたくさんありますが、優先順位が高い栄養素は「たんぱく質」です。

たんぱく質は髪の毛を作り出す髪の毛の材料になる栄養素です。髪の毛のほかにも、爪・皮膚・筋肉の材料でもあり、たんぱく質を正しく摂取することで爪や肌がきれいになり、基礎代謝が上がることでダイエット効果が高い栄養素でもあります。たんぱく質が髪を作り出すメカニズムについては次の章で解説します。

髪に良い食材はほかにも以下のような種類があります。まずはたんぱく質を十分に摂取することができるようになったら以下の食材も食事に取り入れ、より効果を高めていきましょう。

【髪に良い栄養素】
髪の材料を作る…たんぱく質
髪が育ちやすい環境を整える…ビタミン、ヨウ素、カプサイシン
薄毛の原因を抑える…亜鉛、イソフラボン

【髪に良い栄養素を多く含む食材】
たんぱく質…肉・魚介・卵・大豆・乳製品
ビタミンA…レバー、緑黄色野菜、うなぎ、チーズ、卵
ビタミンB群…レバー、青魚、バナナ、豚肉
ビタミンC…アセロラ、レモン、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
ビタミンE…アーモンド、ピーナッツ、豆乳
ヨウ素…昆布、わかめ、海苔、いわし、さば、タイ
カプサイシン…唐辛子の辛味成分
亜鉛…牡蠣、レバー、牛肉、うなぎ、かつおぶし、千切り大根
イソフラボン…納豆、味噌、油揚げ、豆腐、豆乳

たんぱく質と薄毛予防の関係性についてさらにくわしくみていきましょう。

髪の毛の約85%は「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質で構成されています。また、ケラチン自体は18種類のアミノ酸から構成された物質です。アミノ酸の中でも必須アミノ酸と呼ばれるものは、体内で合成されないため、食事でとる必要があります。たんぱく質を含む食品を摂取するのが大切なのは、必須アミノ酸などの体内で合成されない栄養素を食事で補うためです。

ケラチンを構成するアミノ酸の中で、最も多く含まれているのが「シスチン」と呼ばれる成分です。シスチンは硬くて弾力性が強いのが特徴で、髪の毛が皮膚よりも固いのはシスチンを多く含んでいることが原因です。シスチンは髪の毛を健康に保ち、コシを与えてくれる効果があります。

シスチンは必須アミノ酸の「メチオニン」から合成され、クロマグロ・鶏むね肉・豚ロース赤身・無調整豆乳などに多く含まれます。メチオニンは体内で合成されることはないので、これらの食品から意識して摂取するようにしましょう。

たんぱく質にはさまざまな種類があります。たんぱく質を意識した食事で大切なポイントは、良質なたんぱく質を摂取することです。良質なたんぱく質とは含まれるアミノ酸のバランスが良い食品で、「アミノ酸スコア」の高さで決まります。アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品・豆類です。

また、たんぱく質は動物性と植物性の2種類に分けられます。肉・魚・卵・乳製品が動物性たんぱく質で、豆類が植物性のたんぱく質です。それぞれの食材にどれくらいたんぱく質が含まれているか詳しくみていきましょう。

【肉類100g当たりのたんぱく質含有量】
ささみ：24.6g
くじら赤肉：24.1g
鴨肉（皮なし）：23.6g
鶏むね肉（皮なし）：23.3g
鶏手羽（皮付き）：23.0g
豚ロース：22.7g
豚ヒレ：22.7g
牛サーロイン：22.0g
鶏もも肉：22.0g
牛もも肉：21.2g

ささみ肉はたんぱく質を多く含むにもかかわらず脂質が少なく、価格が安いというメリットがあります。身体作りを意識して摂取している人が多いのも納得の良い食材です。

【魚類100g当たりのたんぱく質含有量】
するめ：69.2g
煮干し（かたくちいわし）：64.5g
かつお（春獲り）：25.8g
かつお（秋獲り）：25.0g
くろまぐろ赤身：24.8g
たらこ（すけとうだら）：24.0g
まあじ（皮付き）：19.7g
銀鮭：19.6g
さんま（皮付き）：18.1g
まだら：17.6g

魚類ではかつおやまぐろなどの赤身の魚に多く含まれることがわかります。お刺身で食べればヘルシーに食べられるので、ぜひメインやあと1品に取り入れてみましょう。

【乳製品や卵類100g当たりのたんぱく質含有量】
パルメザンチーズ：44.0g
ゴーダチーズ：25.8g
チェダーチーズ：25.7g
カマンベールチーズ：19.1g
モッツァレラチーズ：18.4g
卵黄：16.5g
全卵：12.2g
ヨーグルト：3.6g
普通牛乳：3.3g

メイン料理以外の付け合わせや飲み物・デザートでも意識することでたんぱく質の摂取が可能です。

【豆類100g当たりのたんぱく質含有量】
油揚げ：23.4g
湯葉：21.8g
ひきわり納豆：16.6g
糸引き納豆：16.5g
レンズまめ：11.2g
ひよこまめ：9.5g
あずき：8.6g
木綿豆腐：7.0g
絹ごし豆腐：5.3g
豆乳：3.6g

豆類も納豆や豆腐で手軽に摂取できるので、日々の食事に取り入れていきましょう。

動物性・植物性のたんぱく質をバランス良く取り入れ、髪の毛の材料になるたんぱく質を意識すると良いですね。毎日のメニューや買い物の際に参考にしてください。

1日の食事でたんぱく質をどのくらい摂取すると良いかを解説します。1日に摂取するべきたんぱく質の量は体重1kgに対して1gです。体重が70㎏の男性の場合、1日に70gのたんぱく質が必要になります。たとえば、食事Aのような食生活をしていてはたんぱく質が十分に摂取できません。

【食事Aのたんぱく質摂取量】
朝：あんパン1個（たんぱく質約6g）
昼：カップラーメン（たんぱく質約10g）
夜：カレーライス（たんぱく質約21g)
※たんぱく質摂取量の合計：約37g

食生活を食事Bのように変えるとたんぱく質を補うことができます。

【食事Bのたんぱく質摂取量】
卵2個（たんぱく質約13g）
鮭一切れ（たんぱく質約17g）
ささみ（たんぱく質約34g）
牛乳200ml（たんぱく質約6g）

たとえば、朝食にゆで卵と牛乳をプラス・昼食のカップラーメンにサラダチキンをプラス・夜ごはんに目玉焼きとサーモンをプラスすれば1日の摂取量がクリアできる可能性が高いです。たんぱく質は少し気を付ければ十分な量を摂取できるので、普段の食事でたんぱく質が多い食材を意識して選ぶようにしましょう。

ただし、たんぱく質を摂取する際には次のポイントに気を付けてください。

【たんぱく質を摂取する際のポイント】
・脂質や糖質の取りすぎに注意する
・良質なたんぱく質摂取を心がける

たんぱく質は肉・魚・大豆・卵・乳製品に多く含まれていますが、たんぱく質をたくさん摂取したいからと言って肉を食べすぎてしまうと脂質の取りすぎにつながる恐れがあります。動物性・植物性のたんぱく質をバランスよく摂取して脂質や糖質の取りすぎを予防しましょう。

次は食べ方の見直しです。せっかく髪の毛に良い食べ物を食べていても、正しい食べ方をしなければ髪の毛に栄養を届けられません。食べ方で気を付けたいことは、食べ過ぎ・食べなさ過ぎをなくすことです。適量な食事を心がけるというシンプルな考え方ですが、気を付けていないとついつい食べ過ぎてしまったり、栄養が足りなくなったりしてしまいます。

食べ方編では具体的に気を付けて欲しいポイントとして次の3点を紹介します。

【食べ方で気を付けたいポイント】
・脂質や糖質を取りすぎない
・夜遅く食べない
・ダイエットで極端な食事制限をしない
・飲酒量を見直す

それぞれのポイントを詳しく解説します。

脂質や糖質を多く含む高カロリーな食事が多いと、皮脂の分泌量が増え、頭皮のべたつきが起こります。皮脂の過剰分泌で頭皮環境が悪化すると、抜け毛増える原因を引き起こす可能性が高いです。

自分で料理をする機会が少なく、外食やコンビニやスーパーでお弁当やお惣菜を買うことが多い人は、メニューの選び方に注意するようにすれば問題ありません。和食のメニューを買う、薄味のものを選ぶ、揚げ物を避けて焼いたり茹でたりして調理されているものを選ぶ、など少し意識するだけで脂質や糖質の取りすぎを防ぐことができます。

自分で調理することが多い人は、なるべくシンプルな調理方法を心がけるだけで摂取する油の量を減らすことができます。揚げる→焼く→煮る→茹でる→蒸す→生など、調理方法を変えていきましょう。たとえば、魚を食べるときに、フライでなくお刺身で食べるようにするだけでも摂取カロリーが大きく変わります。味付けについても、ドレッシングの量を減らす→ノンオイルドレッシングを選ぶようにする→塩で味付けするなど味付けを少しずつシンプルにしていくことで、塩分の取りすぎも防げます。できることから少しずつ意識していきましょう。

脂っぽい食事が多いと、太ったり、体臭がきつくなったり、薄毛以外にもマイナス面が増えます。高カロリーな食事は回数を減らし、ヘルシーな食事を心がけてください。

夜遅い食事、つまり寝る直前の食事は髪の成長を妨げることがあります。寝る直前に食事をすると、消化のために血液が胃腸に集まってしまうので、寝ている間髪に栄養が届きにくくなってしまいます。寝始めてから最初の2時間は、髪を成長させるホルモンがたくさん分泌される髪にとってのチャンスタイムです。チャンスタイムにしっかり栄養が遅れるよう、夕食は就寝の3時間前までに食べるのが理想です。

夜遅い食事を続けると太りやすい体質になり、結果的に肥満体質になってしまうこともあります。あまり遅い時間に食事をしないよう、生活スタイルを見直しましょう。

極端な食事制限などの無理なダイエットは身体にも髪にもよくありません。食事で摂取できる栄養が減れば、その分だけ髪に送られる栄養も少なくなります。とくに、髪は身体の中で優先度が低いので、極端なダイエットをすると髪がボロボロになってしまいます。

また、決まった食材だけを食べるダイエットも髪の毛の成長にマイナスになります。髪の毛の成長には前の章で紹介したようにたんぱく質の摂取が重要だからです。太りたくないからといって、野菜や果物だけを食べたり、バランスが偏った食事をするのはやめましょう。偏った食事で一時的に体重が減ったとしても元の食生活に戻したとたんにリバウンドしてしまいます。リバウンドを繰り返すと、痩せにくい体質になって、元の状態よりも悪くなってしまう可能性もあります。極端な食事制限・偏った食事は避けて、バランス良く食べて痩せるダイエットがおすすめです。

ダイエットをすることが自体が髪に悪影響を与えるわけではないので、運動や適切な食事制限で健康的にダイエットが続けられるようにしましょう。

お酒をたくさん飲んでアルコールを大量に摂取することは、髪の成長を妨げる要因になります。アルコールを分解する際に、アミノ酸・ビタミン・亜鉛などの髪の成長を助ける栄養素を大量に消費してしまうからです。せっかく摂取した栄養素が髪に届かず、抜け毛や薄毛がひどくなる可能性があります。

適量の飲酒はストレス解消にもなり、健康面に大きな被害が出ることはありません。飲む量に気を付け、適度に休肝日を設けながら楽しくお酒を飲むことが重要です。

食生活の改善で見直したいことは、たんぱく質を意識して摂取すること・食べ過ぎと食べなさ過ぎに注意することです。たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品・豆類に多く含まれます。食事のメニューを考える際にメインや副菜で意識してたんぱく質を取るようにしましょう。

また、シンプルな調理方法や味付けがされている料理を選び、脂質や糖質の取りすぎを防ぐことも重要です。食事は可能な限り寝る3時間前までに済ませ、質の良い睡眠がとれる環境を整えましょう。

全てを取り入れようと思うと大変なので、自分にとって取り入れやすい項目を一つずつ取り入れて、髪に良い食生活を習慣にしていくことが大切です。食生活を見直して、髪にも身体にも良い生活を送ってください。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。

これまでの薄毛解消の実績含めてプロペシア・ザガーロ・フィナステリド・デュタステリドなどのAGA治療薬の適切な処方に定評がある。