抜け毛の予防・対策に効果がある生活習慣とは？

髪は生え変わりのサイクルを繰り返しており、毎日ある程度の髪の毛が抜け落ちてまた新しい毛が生えます。この現象は年齢や性別関係なく誰にでも起こり、「自然脱毛」と呼ばれていて薄毛の心配になるものではありません。ここでは正常な抜け毛の量や特徴に加え、抜け毛のメカニズムや生え変わり周期それぞれの特徴などについて解説します。自分の抜け毛の状態が自然脱毛か判断するためにも知っておきましょう。

正常な抜け毛の量：成人の1日に抜ける髪の毛はおおよそ50〜100本といわれています。数だけ見ると抜け毛の本数が多いと感じるかもしれませんが、人間の頭髪の総本数は約10万本といわれていますので、1日に約0.1％抜けていると計算できるため決して多くないでしょう。また、1日の中ではシャンプー中の抜け毛が全体の60％程度を占めるといわれていますので、シャンプー中の抜け毛が30〜60本程度であれば正常範囲内と考えられます。

正常な抜け毛の特徴：髪の毛は成長が終わると自然に抜けていきますので、正常な抜け毛は健康で十分成長している状態で抜け落ちるという特徴があります。見た目には濃い黒色で太く、コシやハリツヤがあります。さらに根元（毛根）が綿棒のように丸く膨らんだ形状をしており、先端に向けて細くなっていることも正常な抜け毛の特徴です。また、抜け毛を観察したときに毛根が白くなっているものを見つけることがあるかもしれませんが、これは「最終段階まで成長した」ことを示しています。髪の毛は毛根がメラニン色素を吸収することによって色付きますが、成長の最終段階になると毛根がメラニン色素を吸収しなくなり毛根が白い状態で抜けるのです。

もうひとつ正常な抜け毛の特徴として挙げられるのが、「毛根鞘（もうこんしょう）」が付着している抜け毛です。毛根鞘とは、毛根に付着している半透明でプルッとした塊のことで触ると軽い粘りがあります。毛根鞘は頭皮に髪の毛をつなぎとめるという働きがあり、髪の毛と一緒に抜けてもまた再生します。抜け毛に毛根鞘が付着しているということは、しっかり髪の毛が守られていて健康な状態だったことが言えます。

髪の生え変わりは「ヘアサイクル（毛周期）」という髪の毛が成長してから抜け落ち、また生えてくるサイクルを指します。成人男性のヘアサイクルは3〜5年といわれており、毛の1本1本がそれぞれ異なるサイクルで生え変わっています。ヘアサイクルには3つの段階がありますのでそれぞれ見ていきましょう。

①成長期：成長期は髪の毛全体の85〜90％にあたり、ヘアサイクルのほとんどの期間がこの成長期にあたります。髪の元である「毛母細胞」に栄養が送られ、活発に細胞分裂を繰り返し髪が太く長く伸びていく段階です。毛母細胞の活動には「毛乳頭細胞」からの指令が不可欠ですが、成長期には毛母細胞と毛乳頭細胞がしっかりと結びついて髪の成長を促しています。

②退行期：退行期は髪の毛全体の約1％にあたり、2〜3週間という短い期間です。退行期は毛乳頭細胞が衰え毛母細胞から離れることで、毛母細胞の細胞分裂が減り髪の成長スピードが遅くなります。

③休止期：休止期は髪の毛全体の10〜20％にあたり、2〜3ヶ月続きます。休止期に入ると毛乳頭細胞は完全に活動を停止し、育毛促進因子の産生や栄養の供給ができなくなることから、毛母細胞も細胞分裂を停止し髪の成長は完全に止まります。成長が終わった髪の毛は代謝や新しく生えてきた髪の毛に押し上げられることにより、自然に抜けていきます。

犬や猫などの動物には、「換毛期」という体毛がごっそり抜ける季節の変わり目などの時期がありますが、人間の毛髪に換毛期はないとされています。しかし、人間の髪の毛も一般的に春と秋（夏の終わり）には抜け毛が増えるといわれています。春と秋は気圧や寒暖差などの環境変化に伴い、自律神経の乱れやホルモンバランスの変化が起こりやすい季節です。自律神経の乱れやホルモンバランスの変化は体全体の代謝の低下や循環不全を起こすことがあるため、頭皮にも十分な栄養が行き渡らず抜け毛が進行する原因になる可能性があります。さらに春は転勤や部署移動などの生活環境の変化が多い季節であり、秋は夏の紫外線ダメージの影響が出てくる時期ということが春と秋に抜け毛が増える理由と言えるでしょう。

正常なヘアサイクルの中で発生する抜け毛は「自然脱毛」であり、自然脱毛の範囲内であれば薄毛になる心配はほとんどないと考えて良いでしょう。ここでは自然脱毛ではない抜け毛について、注意すべき量や特徴について見ていきましょう。異常な抜け毛の原因についても詳しく解説しますので、自分の抜け毛にあてはまるかチェックしましょう。

注意が必要な抜け毛の量：自然脱毛は1日50〜100本程度と言われていますので、季節的に抜け毛が増える春や秋以外に1日に100本以上抜け毛が見られる場合は注意が必要です。しかし毎日抜け毛の本数を数えることは現実的に難しいでしょうから、1日の中で抜け毛が多いシャンプーと朝起きた時に抜け毛をチェックしましょう。「シャンプーをしている間、指に大量に絡む」、「排水溝に毛の塊ができる」もしくは「起床時枕につく毛の量が数本ではなく明らかに多い」という場合は注意が必要である可能性が高いでしょう。

注意が必要な抜け毛の特徴：正常な毛根は綿棒のように根元が丸く膨らんでいますが、何らかの原因で異常がある毛根は丸みがなくギザギザしていたり、膨らみがなく細く尖っていることが多いでしょう。また、十分成長する前に抜けてしまった場合は髪自体が細く短いことや、毛根が黒いという特徴が見られます。

異常な抜け毛とは、何らかの原因でヘアサイクルが乱れ、成長期にも関わらず途中で成長することができなくなったり、頭皮内に維持することができなくなって抜けてしまった髪のことを指します。ヘアサイクルが乱れる原因としては、頭皮環境が悪化した場合や生活習慣の乱れのほかに、ストレスや病気などの原因が考えられますのでそれぞれ詳しく見ていきましょう。

生活習慣の中でもヘアサイクルにダイレクトに関係するのが「食生活」と「睡眠」です。食生活は髪の成長に必要な栄養を取り入れるのに最も大切であり、食事で十分な栄養が摂取できないと髪の毛は成長不十分のまま抜けてしまいます。そして、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は髪の毛の成長に不可欠ですが、睡眠不足や睡眠の質の低下により成長ホルモンが分泌されない状態が続くと、成長期の短縮や休止期の延長などの異常な抜け毛の原因になる可能性があります。また、「運動不足」は新陳代謝の低下と血行不良を招きやすいため、頭皮の血流を滞らせ髪の毛に十分な血液を供給できなくなることがあります。同様に「喫煙習慣」もタバコに含まれるニコチンにより血管が収縮するため、頭皮の血行不良を引き起こし髪の毛の成長を阻害する恐れがあります。

頭皮が過度に乾燥したり皮脂の分泌が過剰になるなどの頭皮トラブルがあると、頭皮の痒みや炎症を引き起こすことがあります。頭皮に異常があると、毛根に十分な栄養が届かなかったり髪の毛を維持する力が弱まることがあるため抜け毛を引き起こす可能性があります。頭皮環境の悪化は、食生活以外にも強い紫外線や間違ったヘアケアなどのほか、皮脂の分泌異常を起こす病気などが原因になると考えられます。

「ストレスが多いとハゲる」という噂を耳にしたことがあるかもしれませんが、ストレスが抜け毛の原因となる医学的根拠はありません。しかし長期的に強いストレスがかかっていると、自律神経の乱れを引き起こすことが考えられます。人の体は強いストレスに対抗するために体からアドレナリンなどのホルモンが分泌されるのですが、ストレスが続くとホルモンの作用で体が興奮して交感神経を刺激した状態が長くなり、副交感神経の働きを抑制し自律神経のバランスが崩れてしまうのです。自律神経の乱れは不眠や生活習慣病の原因となるため、結果としてヘアサイクルの乱れを引き起こし抜け毛が増えることにつながると言えるでしょう。

ヘアサイクルの乱れを引き起こす病気は「AGA（男性型脱毛症）」「脂漏性脱毛症」「円形脱毛症」などが挙げられます。それぞれの病気には特徴的な症状があるため、当てはまる症状があれば専門クリニックを受診することをおすすめします。

・AGA：AGAには「MO型」という特徴的な薄毛の症状があります。正面から見てMを描くように、額の左右に薄毛症状が出て中央は毛が残っているM型と、頭頂部中心にOを描くように薄毛の症状が出ているO型の症状はAGAの可能性があります。

・脂漏性脱毛症：脂漏性皮膚炎という皮膚炎が進行し抜け毛の症状が出る病気で、黄色っぽいベタベタしたフケが大量に発生することが特徴です。痒みは比較的少ないことも特徴で、頭皮以外に耳や首にも症状が出る場合がありますので見た目で判断しやすいでしょう。

・円形脱毛症：円形や楕円形の脱毛斑が突然できる病気で、脱毛班部分の毛がごっそり抜けることが特徴です。頭部全体のどこにでも発症する可能性があり、年齢や性別関係なく発症するという特徴があります。気が抜けるときに痛みや痒みなどがないため、いつ発症したのか自分で気づかないことも多いと言われています。

髪の毛の成長には日々の食事や睡眠習慣などの生活習慣が大きく関わっています。生活習慣を見直すことで髪の成長を助け抜け毛を予防できる可能性がありますので、今の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。

髪の毛の成長を促す「成長ホルモン」は、寝入りから深い眠りに移行した30分後に分泌量が最大になり3時間程度続くと言われています。深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）は90分間隔で繰り返されるため、最低でも3時間睡眠時間を確保しぐっすり眠ることが必要です。成長ホルモンの分泌量を上げ長く分泌させる質の良い睡眠のためには、眠り始めてからなるべく早くノンレム睡眠に移行することが大切です。睡眠の質を向上させるためのポイントを以下にまとめましたので参考にしてください。

・睡眠リズムを一定にする：日々の入眠時間と起床時間を一定にすることで、体と脳が睡眠パターンを覚えるため自然に入眠し起床できるようになります。休みの前だからと夜更かししたり、遅くまで寝るなど睡眠リズムを変えることはできるだけやめましょう。

・入浴やスマホなどの使用は入眠2時間前に終了する：入浴は体温を上げる効果がありますが、入浴後2時間程度経過すると適度に体温が低下し睡眠欲を誘発します。またスマホやPCのブルーライトの光の刺激は、「メラトニン」という睡眠を促し成長ホルモンの分泌を助けるホルモンの分泌を抑制するため、質の良い睡眠確保のためには入眠時間の2時間前までにスマホやPCの使用をやめ、「ぬるめの湯に15分程度浸かる」入浴をして入眠準備を整えましょう。

・体に合った枕などの寝具を選ぶ：質の良い睡眠のためには寝具選びも重要です。特に枕やマットレスなどの寝具は肩や首を支えるため、合わない寝具では血行不良を起こし頭皮の血行不良を招くこともあります。自分の体にあった寝具を選び、睡眠中に体がしっかり休める環境を整えましょう。

髪の毛の成長には食事から摂取する栄養が不可欠です。特に髪の毛はタンパク質でできているため、質の良いタンパク質を摂ることが重要です。他にも血行を促進したり、髪の毛を生成する働きや頭皮環境を整える働きのある栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。また、食事の時間は規則的にすると栄養の吸収率が一定しますので、なるべく3食時間を決めて同じ時間に摂るようにしましょう。

・抜け毛予防におすすめの食材
①肉、魚、卵、乳製品、大豆製品：タンパク質は髪の生成と成長に欠かせないため、動物性と植物性の両方をバランスよく摂りましょう。ただし、肉や魚には脂肪分が多い種類もありますのでなるべく脂肪分が少ない鶏のささみや豚と牛のヒレなどを選ぶことをおすすめします。
②レバー、うなぎ：亜鉛やビタミンが豊富なため、頭皮環境を整えたり髪を生成する働きがあります。少量でも十分な量の栄養素が摂れるため、毎日摂取する必要はありませんが食事を選ぶ際意識しておくと良いでしょう。
③緑黄色野菜、果物：野菜や果物に含まれるビタミンBやビタミンCには頭皮環境を整える働きや鉄の吸収を助ける働きがあります。栄養素をしっかり摂るためには、なるべく生のまま食べるようにしましょう。
④ナッツ類：ビタミンB6やビタミンEを多く含むアーモンドなどのナッツ類は、代謝をサポートし血流を促進する働きがあるため積極的に摂りたい食材です。ただしナッツには脂質が多く含まれていることや、塩で味付けされていることが多く塩分過多になりやすいという注意点がありますので、摂りすぎないようにしましょう。

1日に30分〜1時間程度の有酸素運動は体の新陳代謝をあげ、血圧を安定させる効果があると言われているためぜひ取り入れたい生活習慣です。具体的にはウォーキングや軽いジョギング、水泳などがおすすめですが、自宅でできるヨガやストレッチなども時間をかけてゆっくり行うことでリラックス効果も得られるため、外で運動するのが苦手な方にはおすすめです。適度な運動にはストレス解消効果が期待できるため、自律神経を整えるためにもぜひ取り入れましょう。

喫煙習慣がある場合は、できるだけ禁煙や減煙しましょう。タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があり、頭皮の血行不良を招くおそれがあります。また、喫煙により代謝が低下すると頭皮に皮脂が増え、頭皮環境が悪化することも抜け毛が増える原因になりますので、なるべく早く禁煙を検討することをおすすめします。
また、過度な飲酒は髪の生成に必要なアミノ酸をアルコールの分解に消費したり、眠りを妨げ睡眠の質を下げるなど髪の成長にとってマイナスに働くことがあります。少量のアルコール摂取はリラックス効果や入眠を誘う効果があり、厚生労働省による飲酒のガイドラインでは、1日の飲酒量は「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」以内*に押さえておくことが推奨されていますのでぜひ参考にしてください。　飲酒のガイドライン参照（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html）

髪の毛や頭皮に直接触れる際は、抜け毛対策ができる正しい方法でケアしましょう。
・シャンプーは1日1回：頭皮や髪の毛を清潔に保つことは抜け毛予防にとって重要です。しかし、1日に何度もシャンプーするのは頭皮を保護するための皮脂まで洗い流してしまい、頭皮を乾燥させ痒みや炎症の原因になることがあります。逆に数日間シャンプーしないと皮脂や汚れが頭皮や毛穴に付着し詰まりを起こし、髪の成長に悪影響を与える可能性がありますので、シャンプーは1日1回行いましょう。

・ドライヤーを使用する：男性の中にはシャンプー後自然乾燥でドライヤーを使用しないという人が多いかもしれません。しかし髪の毛を濡れたまま放置すると、湿気と体温で雑菌が繁殖し皮膚炎などの原因になることがあるため、シャンプー後はすぐにドライヤーで乾かしましょう。ドライヤーは至近距離で長くかけると頭皮の乾燥を招く恐れがありますので、短髪の場合は髪の毛から20cm以上離して5分程度で終わらせるようにしましょう。

・適度な頭皮マッサージ：血行促進とリラックス効果のために、1日1〜2回の頭皮マッサージがおすすめです。両手の人差し指から薬指までの3本で細かく円を描くように頭皮全体をまんべんなく揉みほぐすように行いましょう。ポイントは指を動かす際、頭皮と指をこすらないようにしっかり密着させ頭皮を動かすようにすることです。頭皮や髪をこすると摩擦で傷ついたり、保護に必要な皮脂がなくなってしまい逆効果になることがありますので注意しましょう。手でマッサージするのが苦手な場合は、頭皮マッサージ用のグッズや頭皮ブラシなどがドラッグストアや日用品量販店で購入できますので、利用してみてはいかがでしょう。

AGA（男性型脱毛症）は「テストステロン」という男性ホルモンが5αリダクターゼと結びつき「ジヒドロテストロン（DHT）」と呼ばれる男性ホルモンに変換され、ホルモン受容体に取り込まれて毛母細胞の働きを低下させることで発症します。毛髪の成長期が短くなり髪の毛が成長する前に抜けてしまう、異常な抜け毛の状態が特徴です。

AGAの症状は前述の通り「MO型」が多いのですが、稀にMO型が融合した「U型」の症状が出ることがあり、この場合は重症度が高く治療が困難であることが多いため、進行する前にできるだけ早い治療が必要です。

AGAは原因がわかっているため、5αリダクターゼを阻害することや成長期を長くすることで治療が可能だと言われています。フィナステリドやデュタステリドなどの5αリダクターゼ阻害薬の内服と、ミノキシジルなどの血行促進効果のある外用薬の塗布が主な治療方法になります。他にはメソセラピーやHARGといった、発毛に効果的なビタミンなどのカクテルや成長因子の注入治療や、健康な髪を薄毛や抜け毛部分に移植する植毛などがあります。
内服と外用治療は自宅で自分でできるため、第一選択とされることが多いAGA治療です。内服も外用も医師の診断と処方が必要ですので、髪や頭皮の状態や生活スタイルなど個人の状態をしっかり診察してくれる専門クリニックに相談することが大切です。

抜け毛には普段の生活習慣が大きく関わっています。健康な髪を育て、薄毛の原因となる抜け毛を予防するためには睡眠や食生活などを見直すことで効果が見込める可能性があります。また、生活習慣を整えることで頭皮環境が改善すると、AGAの治療を助ける効果が期待できることもあります。場合によってはAGA治療費用の削減につながる可能性もありますので、自分のできる範囲で積極的に生活習慣の見直しをしてはいかがでしょう。生活習慣の見直しと共にAGA治療を検討している場合は、ぜひお気軽に当院のオンライン診療をご利用いただきご相談ください。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。

これまでの薄毛解消の実績含めてプロペシア・ザガーロ・フィナステリド・デュタステリドなどのAGA治療薬の適切な処方に定評がある。