髪の毛に良い食べ物・悪い食べ物はコレ！食事やおやつで手軽に薄毛予防

髪に良い食べ物を取り入れると、身体の中ではどんなことが起こるのでしょうか。髪に良い食べ物は身体の中で以下のような働きをしてくれます。

・髪の材料を作る
タンパク質を摂取すると髪の材料が作られます。

・髪が育ちやすい環境を整える
髪に十分に栄養が行き渡るように、血行を促進したり、新陳代謝を整えて髪の生成サイクルを促してくれます。

・薄毛の原因を抑える
薄毛の原因である男性ホルモンの動きを抑制してくれます。

上記のような食べ物の働きによって、髪が成長しやすく、薄毛になりにくい身体が作られるということです。それでは実際にどんな栄養素や食材が髪の成長を助けてくれるのでしょうか。次の章で詳しく見ていきましょう。

髪の毛に良い食事をするためには、どんな食材を選べばいいのでしょうか。代表的な栄養素と食材を以下にまとめました。

髪の材料を作る…タンパク質
髪が育ちやすい環境を整える…ビタミン、ヨウ素、カプサイシン
薄毛の原因を抑える…亜鉛、イソフラボン

代表的な6つの成分について、より詳しい働きとその成分を多く含む食材を紹介します。

タンパク質は髪の材料になる栄養素で、髪の約85％はケラチンというタンパク質で構成されています。また、ケラチンはシスチン・グルタミン酸・アルギニンなど18種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸を摂取することも髪の成長を促してくれます。

タンパク質や、ケラチンの合成に必要なアミノ酸は次のような食材に多く含まれています。

タンパク質…肉・魚介・卵・大豆・乳製品
シスチン…レバー・にんにく・たまねぎ
グルタミン酸…昆布・チーズ・味噌・醤油
アルギニン…大豆・マグロ・うなぎ・にんにく

日常的によく食べる食材が多いので、普段の食事にも取り入れやすいですね。タンパク質は髪の他にも皮膚や筋肉を作ってくれる栄養素です。肌や筋肉を増やす効果もあるので、ぜひ積極的に摂取してみましょう。

ビタミンは皮膚の乾燥を防いだり、髪の成長に必要なタンパク質やカルシウムの吸収を助けたりする働きがあります。ビタミンには様々な種類がありますが、髪の成長を助ける働きがあるのは以下の4つのビタミンです。ビタミンを多く含む食材も併せて紹介します。

ビタミンA…レバー、緑黄色野菜、うなぎ、チーズ、卵
ビタミンB群…レバー、青魚、バナナ、豚肉
ビタミンC…アセロラ、レモン、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
ビタミンE…アーモンド、ピーナッツ、豆乳

ビタミンは身体の中で生成されにくい栄養分なので、食事で補うことが必要です。フルーツやナッツなどおやつで取り入れやすい食材もありますね。

ヨウ素は海洋性のミネラルで、ヨードと呼ばれることもあります。「ワカメを食べると髪が増える」とよく言われるのは、海藻にヨウ素がたくさん含まれているからでしょう。

ヨウ素は代謝を促進して、健康な髪の状態を保ってくれる働きがあります。海藻や青魚などの以下の食材に多く含まれています。

ヨウ素…昆布、わかめ、海苔、いわし、さば、タイ

ヨウ素には髪のツヤを良くしてくれる働きがあり、髪を生やす働きがあるわけではありません。海藻を食べて髪が増えることはありませんが、髪に良い効果があるのは間違いないので、おやつやおかずで取り入れるようにしましょう。

カプサイシンは辛味成分で唐辛子に多く含まれています。発刊や血行促進効果が高く、頭皮の血流を促し髪に栄養が届きやすくする働きを持った食材です。カプサイシンは刺激の強い成分で、摂取しすぎると胃の粘膜があれてしまいます。食べすぎには注意しましょう。

カプサイシン…唐辛子の辛味成分

唐辛子はそのまま食べるというよりは、料理に使用することが多い食材です。辛すぎる味付けには注意しながら、スパイシーな料理を楽しんでください。

亜鉛はミネラルの一つです。薄毛の原因となる男性ホルモンの生成を促す成分（5αリアクターゼ）を阻害する働きがあります。亜鉛はそのほかにも、髪の材料であるケラチンの生成にも関わっているので、薄毛予防に高い効果を発揮することが期待できますね。亜鉛を多く含むの食材を下記にまとめました。

亜鉛…牡蠣、レバー、牛肉、うなぎ、かつおぶし、千切り大根

レバーは亜鉛の他にもビタミンを多く含んでいて、薄毛予防の味方といえます。あまり頻繁に食べる機会はありませんが、お惣菜や飲食店で見つけたら積極的に選ぶと良いです。

イソフラボンは大豆に多く含まれる栄養素で、薄毛の原因となる男性ホルモンを生成する成分（5αリアクターゼ）の活性を抑える効果があるといわれています。AGA（男性型脱毛症）などの男性ホルモンによって引き起こされる薄毛に悩んでいる人はぜひ取り入れてほしい成分です。イソフラボンの摂取には、大豆の加工品である次のような食材がおすすめです。

イソフラボン…納豆、味噌、油揚げ、豆腐、豆乳

大豆はタンパク質やビタミンなど髪に良い他の成分も多く含む優秀な食材です。1日1回、食事やおやつに何かしらの形で取り入れるよう意識してみてください。

髪の毛に良い食材に対して、髪の毛に悪い食材というのはあまりありませんが、髪の毛の成長を妨げるような食事や食べ方には注意が必要です。下の項目のような食事をしがちな人は、食生活を改善することで薄毛の進行を防げる可能性がありますよ。一つずつ確認していきましょう。

脂質を多く含む高カロリーな食事が多いと、皮脂の分泌量が増え、頭皮のべたつきが起こります。皮脂は毛穴を詰まらせ、頭皮環境を悪化させてしまいます。そうすると抜け毛増えたり、薄毛が進行したりと、髪にとっては良くないことがたくさん起こります。

脂っぽい食事が多いと、太ったり、体臭がきつくなったり、薄毛以外にも残念な要素ばかりが増えてしまいます。高カロリーな食事は回数を減らして、ヘルシーな食事中心の生活が理想的です。

極端な食事制限などの無理なダイエットは身体にも髪にもよくありません。食事で摂取できる栄養が減れば、その分だけ髪に送られる栄養も少なくなります。とくに、髪は身体の中で優先度が低いので、極端なダイエットをすると髪がボロボロになってしまいます。

ダイエットをすることが自体が髪に悪影響を与えるわけではないので、運動や適切な食事制限で健康的にダイエットが続けられるようにしましょう。

夜遅い食事、つまり寝る直前の食事は髪の成長を妨げることがあります。寝始めてから最初の2時間は、髪を成長させるホルモンがたくさん分泌される髪にとってのチャンスタイムです。寝る直前に食事をすると、消化のために血液が胃腸に集まってしまうので、せっかくのチャンスタイムに髪に栄養が届きにくくなってしまいます。

夕食は就寝の3時間前までに食べるのが理想です。夜遅い食事を続けると太りやすい体質になり、結果的に肥満体質になってしまうこともあります。あまり遅い時間に食事をしないよう、生活スタイルを見直すと良いですね。

お酒をたくさん飲んでアルコールを大量に摂取することは、髪の成長を妨げる要因になります。アルコールを分解する際に、アミノ酸・ビタミン・亜鉛などの髪の成長を助ける栄養素を大量に消費してしまうからです。せっかく摂取した栄養素が髪に届かず、抜け毛や薄毛がひどくなる可能性があります。

適量の飲酒はストレス解消にもなり、健康面に大きな被害が出ることはありません。飲む量に気を付け、適度に休肝日を設けながら楽しくお酒を飲むことが重要です。

①納豆キムチ

＜髪に良い食材＞
納豆（タンパク質、ビタミン、イソフラボン）、キムチ（カプサイシン）

髪に良い納豆とキムチを一気に食べることができる優秀メニュー。作り方は言うまでもありませんね。冷蔵庫にある食材でパパっと作れ、おつまみにもなります。温泉卵と一緒に食べる・豆腐の上にかけるなどのアレンジをすればさらに髪が喜ぶメニューになります。

②レバニラ炒め

＜髪に良い食材＞

レバー（タンパク質、亜鉛、ビタミン）、ニラ（ビタミン）

優秀食材のレバーを使ったレバニラ炒め。ビタミンは油に溶けやすいので、炒めて調理することによって効率よく摂取することができます。残り物の野菜を入れるなどしてボリュームアップすれば、お腹も満足します。作るのが難しい人は、定食屋さんや、お惣菜で選ぶようにすると良いです。ヘルシーな食材でもガッツリ食べられるメニューで、食べるのが好きな人にピッタリだといえますね。

③お鍋

＜髪に良い食材＞
豚肉（タンパク質、ビタミン）、鶏肉（タンパク質）、野菜（ビタミン）、豆腐（タンパク質、イソフラボン）

寒い時期に嬉しいお鍋は、野菜をたくさん食べられるヘルシーメニュー。お肉や豆腐を入れれば、タンパク質もばっちり摂取できます。豆乳鍋にすればイソフラボン、キムチ鍋にすればカプサイシンと、味付け次第でさらなる効果アップが叶えられます。

材料を切って入れるだけなので料理が苦手な人でも作れますし、コンビニでもいろんなお鍋が並んでいます。お鍋を食べてあったまれば、血行も促進されて一石二鳥ですね。

④ヒジキと豆のサラダ

＜髪に良い食材＞
ヒジキ（ヨウ素）、豆（タンパク質、ビタミン）

なかなか摂取する機会がない海藻を使ったお手軽なメニュー。コンビニやスーパーでも目にすることが多いですよね。豆は大豆でもいいですし、枝豆を使えば彩が良くなります。水煮や冷凍の豆を使えば、火を使わずにササっと作れるので、あと一品足りないというときに助けてくれるメニューです。ゴマで味付ければ栄養価もアップし、ご飯のおかずにもなります。

⑤ゆで卵

＜髪に良い食材＞
卵（タンパク質）

シンプルな調理法で誰でも簡単に作れるゆで卵。一度作れば冷蔵庫で日持ちがし、コンビニでも買える手軽さが魅力です。少しアレンジして、味付け卵にすれば飽きることなく食べられます。朝でも昼でも夜でも、いつ食べてもOKです。冷蔵庫に常備材として置いておけば、手軽にパパっと食べられますね。1日1個食べる習慣をつけてみてはいかがですか？

髪に良い食材はおやつにも含まれています。食事のメニューを意識し続けることが難しい人は、いつも食べているおやつをちょっと変えるだけで、髪にいい影響がありますよ。日持ちがするものもあるので、買い置きしておいてもいいですね。ここでは髪に良いおやつを4つ紹介します。

①ミックスナッツ

＜髪に良い食材＞
アーモンド・ピーナッツ（ビタミン）

ヘルシーなおやつで、ダイエット中でも食べられるミックスナッツ。コンビニでも手軽に買え、小袋に分けて売られていたり、大きなポットで売られていたり、常備しやすいおやつです。さらにはおつまみにもなる優れもの、もう買わない手はないですね。ただしナッツは栄養価が高いのでたくさん食べると脂質を取りすぎてしまうことがあります。食べすぎには注意しましょう。

②おしゃぶり昆布

＜髪に良い食材＞
昆布（ヨウ素）

食事のバリエーションが多くない昆布は、おやつで手軽に摂取するのがおすすめです。手ごろな価格で、保管もしやすいのも嬉しいポイントですね。コンビニやお菓子コーナーにはよく見るといろいろな昆布のおやつが売っています。食感や味が異なるのでお気に入りの昆布のおやつを見つけて、カバンに忍ばせておきましょう。

③飲むヨーグルト・豆乳

＜髪に良い食材＞
乳製品（タンパク質）・豆乳（タンパク質）

ヨーグルトや豆乳はタンパク質が豊富な飲み物で、髪の成長を手助けしてくれます。外出先でも手軽に飲めるので、忙しい方でも手に取りやすい食品です。砂糖が入っているので飲みすぎには気を付ける必要があります。できるだけカロリーは糖分が控えめなものを選んで日常的に飲んでみましょう。

食べ物の選び方を少し変えるだけで、髪に良い食生活ができることがわかりました。食生活を改善して、いきなり髪が増えたり生えたりすることはありませんが、毎日の習慣を正しくすることで髪に良い影響があることは間違いありません。できることから少しずつ始めて、髪に良い食習慣を身につけましょう。

食生活の改善も大切ですが、根本的な治療をしたいと考えるならば、医療機関の受診がおすすめです。当院は薄毛専門のクリニックで、みなさんのお悩みに合わせて投薬治療や、生活習慣のアドバイスをしています。