過剰な糖質・脂質は健康な髪の大敵？薄毛予防に効果的な食習慣とは

AGAは成人男性にみられる進行性の脱毛症で、発症には男性ホルモンや遺伝的要因が大きく関わっています。

そのため「食生活が悪いから薄毛になった」と一概には言えませんが、髪は毎日の食事から得られる栄養を材料として作られるため、食習慣は無関係ではありません。

ここでは、AGAの基本知識と食生活の関係について理解しておきましょう。

AGA（男性型脱毛症）は、成人男性の3人に1人に発症する進行性の脱毛症です。

男性ホルモンのひとつであるテストステロンが、「5αリダクターゼ」という酵素によってジヒドロテストステロン（DHT）へ変換され、DHTがアンドロゲンレセプターに取り込まれて産生される「脱毛因子」のはたらきによりヘアサイクルが乱れ抜け毛が増えることがわかっています。

通常、髪は「成長期」「退行期」「休止期」というヘアサイクルを繰り返しており、成長期の間に髪は太く長く成長します。

しかしAGAでは成長期が短縮されるため、髪が十分に育たないまま抜け落ちるようになり、細く短い毛が増えて生え際や頭頂部を中心に薄毛が進行していきます。

そのため、AGAが疑われる場合には、食生活だけで対応しようとするのではなく、AGA専門クリニックへ相談することが大切です。

近年では、SNSや動画サイトなどで「この食べ物を食べれば髪が生える」などといった情報を目にする機会があるかもしれません。

しかし、AGAの原因は男性ホルモンや遺伝的要因であるため、食習慣だけで原因に直接アプローチすることは難しいと考えられます。

もちろん、極端な栄養不足や偏った食生活は健康な髪の成長に必要な栄養素が不足する要因となる可能性がありますが、AGAを根本的に改善することは難しいため、薄毛が気になる場合には「食事で何とかしよう」と考えるのではなく、健康的な食生活を維持しながら、必要に応じてAGAの診断や治療について医師へ相談することが大切です。

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質のため、タンパク質が不足すると髪を構成する材料が十分に供給されず、髪の健康状態が低下する可能性があります。

また、ケラチンの合成には亜鉛などのミネラルが必要で、細胞の代謝にはビタミンB群をはじめとするさまざまな栄養素が必要ですが、人体は生命維持を最優先に栄養を利用するため、栄養不足の状態では髪への栄養供給が後回しになることがあり、結果健康な髪を維持しにくくなるおそれがあります。

そのため、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取し、栄養摂取効率を上げるために規則正しい食生活を続けることが健康な体と髪を維持するための基本となります。

糖質や脂質は、私たちの体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。

しかし、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病のリスクが高まることが知られており、全身の健康に影響を及ぼす可能性があり、薄毛への影響もゼロではありません。

ここでは、薄毛やAGAに影響する食生活として、糖質や脂質との関係や、日頃の食習慣で意識したいポイントについて解説します。

糖質は脳や筋肉にとって重要なエネルギー源であり、健康を維持するために必要な栄養素です。

そのため、「糖質は髪に悪いから一切食べないほうがよい」という考え方は適切ではありませんが、糖質を過剰に摂取する食生活は見直すことが望ましいでしょう。

清涼飲料水や菓子類、菓子パン、スイーツなどには糖質が多く含まれており、これらを頻繁に摂取するとエネルギー過多になりますし、ラーメンや丼もの、パスタだけといった炭水化物中心の食事が続くと、タンパク質やビタミン、ミネラルなど髪の健康維持に必要な栄養素が不足しやすくなります。

そのため、主食だけで食事を済ませるのではなく、肉や魚・大豆製品などの主菜や、野菜・海藻・きのこ類などの副菜を組み合わせたバランスの良い食事が大切です。

白米やパンを完全に避ける必要はありませんが、食べ過ぎを防いで適量を意識することが大切です。

炭水化物が大好物という方は、間食を減らしたり、甘い飲み物を水やお茶に置き換えたりするだけでも、食習慣を見直す第一歩になりますので、無理のないところから見直しましょう。

脂質は、糖質と同様に体に必要な三大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料となるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、健康維持に欠かせない役割を担っています。

しかし、脂質であれば何でも同じというわけではなく、揚げ物や加工食品、スナック菓子、ファストフードなどに偏った食生活では、エネルギーや飽和脂肪酸の摂取量が多くなりやすく、皮脂分泌の増加や肥満の原因になり、頭皮環境の悪化や全身の代謝の低下による抜け毛や薄毛に影響すると言えるでしょう。

一方で、青魚に含まれるn-3系脂肪酸（EPAやDHA）や、ナッツ類・オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールや中性脂肪を低下させるはたらきがあり、積極的に摂取したい脂質です。

そのため、大切なのは「脂質を避けること」ではなく、「脂質の種類と量のバランス」を意識することで、魚料理を取り入れる日を増やしたり、揚げ物が続いた翌日は焼き魚や蒸し料理を選んだりするなど、無理なく継続できる工夫を取り入れましょう。

髪の健康を維持するためには、「何を食べるか」だけでなく、「どのような食生活を続けるか」が重要です。

朝食を抜く習慣や、夜遅い時間帯にまとめて食べる生活、毎日のように外食やコンビニ食だけで済ませる生活では、栄養バランスが偏りやすくなります。

また、極端なダイエットや食事制限は、タンパク質や鉄、亜鉛などが不足する原因となる可能性がありますので、健康な髪を維持するためには、主食・主菜・副菜を基本とした食事を意識し、肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を、野菜や果物からビタミン類を、海藻やきのこ類などからミネラルや食物繊維を取り入れることが大切です。

しかし、一気に食生活を大きく変えようとすると継続が難しくなりますので、以下のポイントを意識してできることから始めましょう。

・毎日野菜を一品追加する

・甘い飲み物を減らす

・週に数回は魚料理を選ぶ

AGA原因は男性ホルモンや遺伝的要因であり、特定の食べ物だけで改善や予防ができるわけではありません。

しかし、髪は日々の食事から摂取した栄養素をもとに作られるため、栄養バランスのよい食生活を心がけることは健康な髪を維持するうえで大切です。

ここでは、薄毛対策として意識したい栄養素や食べ物についてくわしく見ていきましょう。

髪の約80〜90％はケラチンで構成されているため、タンパク質は健康な髪を維持するために欠かせない栄養素です。

タンパク質を多く含む食品には、鶏肉や牛肉、豚肉、魚介類、卵、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品などがあります。

これらを毎日の食事にバランスよく取り入れることが大切で、極端な食事制限やダイエットによってタンパク質の摂取量が不足すると、体は生命維持を優先してタンパク質を利用するため、髪に十分な栄養が届きにくくなる可能性があります。

忙しい男性では、朝食を抜いたり、菓子パンだけで済ませたりする食生活を続けているかもしれませんが、毎食十分なタンパク質を摂ることを意識し、主菜となる肉・魚・卵・大豆製品を一品取り入れる習慣をつけることが大切です。

ただし、タンパク質を大量に摂取したからといってAGAの改善が期待できるわけではないため、バランスのよい食事を意識しましょう。

髪の健康維持には、ビタミンやミネラルも必要不可欠で、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素で、肉類、魚類、卵、大豆製品などに多く含まれており、ビタミンCは野菜や果物に豊富で、鉄の吸収を助けるはたらきがあります。

また、亜鉛はケラチンの合成に関わるミネラルであり、牡蠣や牛肉、魚介類、ナッツ類などに含まれています。

さらに、鉄は赤身の肉やレバー・あさり・小松菜などから摂取でき、鉄が不足すると貧血の原因となることがあり、健康維持のためにも十分な摂取が重要です。

これらの栄養素を全て食事から摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用することもおすすめですので、自分の食事内容を見直し、不足しがちな栄養素をうまく補うようにしましょう。

髪は一定の周期で成長を繰り返しているため、日頃から継続して栄養バランスのよい食事を続けることが大切で、一日だけ意識しても大きな変化は期待できません。

食事の基本は、「主食・主菜・副菜」をそろえることで、ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻、きのこ類などの副菜を組み合わせることで、多様な栄養素を効率よく摂取できます。

また、食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠、禁煙、過度な飲酒を控えることなども健康維持に大切ですので、生活習慣を整えながら「髪によい」とされる食品だけを食べ続けるのではなく、無理なく続けられる食生活を心がけましょう。

食習慣を見直すことは髪の健康維持に役立ちますが、すでに抜け毛や薄毛が進行している場合には、食生活の改善とともに医療機関で相談することも大切です。

ここでは、今日から始められるAGA対策を紹介します。

食事は健康な体や髪を維持するための土台となるものですが、AGAは男性ホルモンや遺伝的要因が関与する進行性の脱毛症であるため、食生活だけで原因に対応することは困難です。

そのため、健康的な食生活は続けながらも、「AGAが疑われる場合には医療機関へ相談する」という考え方が重要です。

インターネット上では食べ物やサプリメントだけで薄毛対策ができるような情報も見られますが、医学的根拠が十分ではないものも少なくありませんので、正しい情報をもとに自分の状態に合ったAGAを選択し、食生活で治療をサポートすることが大切です。

AGAは進行性のため、「そのうち改善するだろう」と様子を見ている間にも進行する可能性があります。

抜け毛が増えた、生え際が後退してきた、頭頂部の地肌が目立つようになったなど、以前との変化を感じた場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談することが大切です。

また、抜け毛の原因はAGAだけではなく、円形脱毛症や休止期脱毛症など、ほかの疾患が関係している場合もあるため、原因を特定したうえで適切な対応を検討することが重要ですので、早い段階でAGA専門クリニックなどに相談しましょう。

AGAは男性ホルモンや遺伝的要因が原因であり、特定の食べ物だけで改善や予防を期待するのは難しいでしょう。

しかし、過剰な糖質や脂質を控え栄養バランスのよい食習慣を続けることは、健康な体だけでなく髪や頭皮の健康維持にも大切です。

「ジュースをお酒や水に変える」「揚げ物を焼き物に変える」など、自分にできることから食生活を見直すことをおすすめします。

抜け毛や薄毛が気になる場合は、食生活を見直すとともに自分に合った治療や対策を検討することが大切ですので、ひとりで抱え込まずなるべく早い段階でAGA専門クリニックに相談することをおすすめします。

AGA薄毛予防治療クリニックではみなさんの症状に応じて適切な処方を行っております。より身近に・続けやすいAGA治療を行っていただくためにオンライン診療を充実。まずはお気軽にお問合せください。