抜け毛に効く料理とは？特に夏場に積極的に摂りたいものとは

夏は、強力な紫外線や外気温の上昇による発汗量の増加に加え、冷たい飲食物による栄養バランスの乱れなどが重なることで、髪や頭皮にとって負担が増えやすく毛髪環境に影響を及ぼす可能性があります。

ここでは夏特有の抜け毛について理解しておきましょう。

夏は1年の中でも紫外線量が特に多い季節で、顔や肌の日焼けに気を取られがちな方は多いかもしれません。

しかし、頭皮も同じように紫外線の影響を受けているため、注意が必要です。

頭皮は毛髪があえる土台となる重要な部分ですが、当時間紫外線を浴びることで乾燥しやすくなり、バリア機能の低下につながるおそれがあります。

また、日焼けにより頭皮のコンディションが乱れると、髪の成長に遅れが出たり髪を維持する機能の低下による抜け毛の増加を招く可能性がありますので、夏の紫外線対策が重要です。

特に分け目や頭頂部や生え際は紫外線の影響を受けやすいため、帽子や日傘の使用や頭皮用のUVローションやスプレーの使用を習慣づけましょう。

夏は外気温や湿度が高くなり、汗や皮脂の分泌量も比例して増加します。

発汗には体温調節のはたらきがあるため、悪いものではなく生きていく上で必要不可欠ですが、皮脂や汚れが頭皮に長時間付着することで水分バランスの乱れが生じることや、整髪料やほこりが混ざることで頭皮への刺激となり頭皮環境が悪化する場合があります。

しかし、汗や皮脂を除去しようと過度にシャンプーすることは、頭皮環境の維持に必要な皮脂まで洗い流してしまい、乾燥やフケの増加などをまねくおそれがありますので、適切なシャンプーで頭皮の清潔を保つことが大切です。

夏の暑さは食欲の低下や冷たい食べ物を欲する傾向など、食事内容や食生活が乱れやすくなります。

冷たい麺類やアイスを食事の中心にしたり、清涼飲料水や炭酸飲料の摂取が増えると、タンパク質やビタミンミネラルといった髪に必要な栄養素が不足しやすくなるため注意が必要です。

髪は生命維持にとって優先度が高い器官ではないため、栄養が不足すると供給が後回しになり髪の成長の遅れや抜け毛の増加につながるおそれがありますので、夏こそ栄養バランスを意識して3食しっかり食事することを意識しましょう。

髪はさまざまな栄養素によって作られており、特定の成分や栄養素だけ摂るのではなくバランスよく効果的に吸収できるタイミングで摂取することが大切です。

夏は疲れやすく食欲が落ちがちで、食生活や食事内容が乱れやすいという人が多いかもしれません。

しかし、抜け毛や薄毛対策には髪の主成分であるタンパク質や代謝をサポートするための栄養素をしっかり確保する必要がありますので、ここで抜け毛対策において意識したい栄養成分についてしっかり見ていきましょう。

髪の約80〜90％はケラチンというタンパク質で構成されていますので、タンパク質の摂取が少ないと髪となる材料が不足して髪の成長に必要な栄養供給に影響する可能性があります。

夏は暑さによる疲れから食欲の低下が起こりやすく、肉や魚といったタンパク源を食べる量が減少して知らないうちに髪の成長に必要なタンパク質不足に陥るかもしれません。

1日3食決まった時間に食事することと、毎食の中で動物性と植物性両方のタンパク質をバランスよく摂ることを意識しましょう。

【タンパク質を多く含む食材】

・動物性タンパク質

鶏むね肉、鳥ささみ、卵、牛肉赤身、豚ヒレ肉、マグロ、カツオ

・植物性タンパク質

豆腐、納豆、豆乳

亜鉛は体内で多くの酵素のはたらきに関わる必須ミネラルで、髪の主成分であるタンパク質が体内で代謝される際に必要です。

亜鉛は体内で作り出せないため、日々の食事の中から継続的に摂取する必要があります。

しかし、近年の外食や加工食品中心の食生活が増えた食事状の変化により、不足しやすい栄養素のひとつと言われているため、髪の成長や抜け毛薄毛予防のためには亜鉛の積極的な摂取が大切です。

【亜鉛を多く含む食材】

牡蠣、牛肉、豚レバー、鶏レバー、チーズ、卵黄、納豆、アーモンド

ビタミンBやCなどのビタミン類は、体内の代謝をサポートする役割を担う重要な役割があります。

ビタミンB群はタンパク質の代謝に関与し、ビタミンCはコラーゲン生成に関わるため、髪の生成や健康な髪の維持に必要です。

また、ビタミンEは体内の循環を促進するはたらきがあるため、髪の成長に欠かせません。

ビタビン類はそれぞれ肉や野菜や果物に多く含まれていますが、夏は暑さにより食事内容が偏りやすく摂取量が不足しがちなため、旬の食材を取り入れてバランスよくしっかり摂りましょう。

【ビタミンB群を多く含む食材】

豚肉、レバー、納豆、卵、ブロッコリー、バナナ、玄米

【ビタミンCを多く含む食材】

キウイ、パプリカ、アセロラ、いちご

【ビタミンEを多く含む食材】

アーモンド、アボカド、カボチャ

夏は食欲が低下しやすい一方で、栄養価の高い旬の食材が豊富に手に入る季節でもあります。

髪の健康維持には、タンパク質やビタミン類やミネラルなどをバランスよく摂取することが大切です。

ここでは、夏の抜け毛対策に積極的に取り入れたい食材と、それらを活用したおすすめ料理を紹介します。

青魚には良質なタンパク質が豊富に含まれており、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も多く、血流の改善による髪への影響が期待できることから、積極的に摂ることをおすすめします。

調理方法の工夫で夏の暑い時期でも比較的さっぱりと食べやすく、缶詰を使用すれば下処理の手間も減るため日常定期に取り入れやすいでしょう。

【夏におすすめの青魚】

アジ、イワシ、サバ

【おすすめ料理】

・サバとトマトのマリネ

①サバを焼いてほぐす（サバ缶使用の場合は水煮を選び水をしっかり切ってほぐす）

②トマトを食べやすい大きさに切る

③オリーブオイル・レモン汁・塩コショウを混ぜておく

④サバトとトマトを③とあえて冷蔵庫で冷やす

さっぱりとしたシンプルな味わいのため、食欲が落ちやすい夏におすすめです。

ダズ製品は植物性タンパク質を効率よく摂取でき、火を入れずに食べられるものも多いため、夏の食事に取り入れやすいと言えますので、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

【おすすめの大豆製品】

納豆、豆腐、豆乳、厚揚げ、高野豆腐

【おすすめ料理】

・納豆キムチ冷奴

①豆腐を器に盛る

②納豆とキムチを混ぜて豆腐の上にのせる

③小ネギや韓国海苔をトッピングする

火を使わず洗い物も少なく完成するため、暑い日や忙しい日のもう一品としてオススメです。

夏野菜にはビタミンやミネラルとともに水分が豊富に含まれているため、暑さで不足しがちな栄養や水分を補うのに役立ち、彩りがよく食欲を促進する効果も期待できますので、夏場の食事におすすめです。

【おすすめの夏野菜】

トマト、ゴーヤ、オクラ、パプリカ、枝豆、きゅうり、モロヘイヤ

【おすすめ料理】

・鶏むね肉と夏野菜のサラダ

①鶏むね肉を茹でた後、小さなブロック型に切っておく

②トマト・きゅうり・パプリカをむね肉と同じ大きさに切る

③野菜とむね肉を混ぜて盛りつける

④お好みのドレッシングをかける

タンパク質とビタミンを同時に摂取でき、ドレッシングを変えれば飽きずに食べられるため、夏の食事の定番として活用しましょう。

夏は紫外線や食欲低下などによって頭皮環境や栄養状態が乱れやすく、抜け毛や薄毛が気になりやすい季節です。

髪の成長にはバランスの良い食事を心掛けることが大切ですが、AGAは遺伝や男性ホルモンの影響が関与する進行性の脱毛症であり、食事のみでは予防や改善は難しいでしょう。

AGAが気になる方は、夏の食生活の見直しとともに気になる症状がある場合は専門医への相談も検討することが大切です。

夏の暑い季節は、そうめんや冷やし中華など冷たい麺類を好んで選びがちになりますが、麺類だけではタンパク質やビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

髪は主にタンパク質から作られますが、代謝にはビタミンやミネラルが不可欠なため、栄養バランスが偏らない食事を心がけましょう。

冷たい麺類を食べる際にはタンパク質が豊富な以下の食材を組み合わせることと、食後になるべく温かいお茶を飲むようにして胃腸を冷やしすぎないようにしましょう。

【麺類に組み合わせるおすすめ食材】

卵、鶏肉、ツナ、納豆、豆腐、油揚げ

夏は肌の露出が増えることからダイエットする人が増える時期ですが、極端な食事制限は髪の成長に必要な栄養素の不足につながる可能性があります。

また、冷たいジュースやスポーツドリンクを飲む機会が増え、飲み物だけで空腹を満たして食事に置き換えてしまうことは、髪のためにはもちろん体に必要な栄養が不足し、体力の低下や疲労感につながりますので注意が必要です。

夏場の食事には「十分なエネルギー摂取」「適切なタンパク質摂取」「ビタミンやミネラルの補給」が大切ですので、無理な食事制限や不規則な食生活は避け、栄養バランスを意識して規則正しい食生活を意識しましょう。

栄養バランスの良い食事は髪や頭皮の健康維持に役立ちますが、AGAの原因に直接はたらきかけることは難しいと言えます。

AGAは遺伝と男性ホルモンによって起こる進行性の脱毛症のため、症状に合わせて原因を治療することが大切です。

そのため、AGAの抜け毛や薄毛の改善のためには、土台づくりや悪化予防として食事をとらえ、栄養管理や食生活を整えながら症状に合わせてAGA専門クリニックへ相談することをおすすめします。

髪の健康は毎日の食事から摂取する栄養素によって左右されるため、暑さで食生活や食事の内容が乱れやすい夏場は抜け毛や薄毛に進行する可能性がありますので特に注意が必要です。

夏の食事には栄養が豊富な旬の野菜や魚を積極的に取り入れ、体の中から髪の健康を維持する土台を作ることが大切ですので、特にタンパク質と亜鉛やビタミンB/Cといった栄養素をしっかり摂ることを意識しましょう。

しかし、抜け毛や薄毛の改善には食事だけでは難しい場合もありますので、食事改善を継続しながらAGA専門のクリニックへ相談することも検討しましょう。

AGA薄毛予防治療クリニックではみなさんの症状に応じて適切な処方を行っております。より身近に・続けやすいAGA治療を行っていただくためにオンライン診療を充実。まずはお気軽にお問合せください。