抜け毛が止まらない！すぐに改善すべき生活習慣3選！

▶これは大丈夫、自然な抜け毛
基本的に髪の毛は1日に100本前後抜け落ちます。個人差や季節の差により多少前後はするものの、枕などを見て「いつもと同じくらい」「目で見て数本抜けた髪の毛が見える」程度であれば特に問題ありません。またヘアブラシなどで髪の毛を手入れしている際、数十本ブラシに絡まる程度であるば特に問題はありません。抜け方は時期により個人差がありますが、大方「普段とさほど変わりない」ようであればそのほとんどが頭皮トラブルなどなく正常に抜け落ちた髪の毛であると判断できます。
▶こうなると危険、危険な抜け毛

反対に危険な抜け毛は、「目で見て明らかな抜け毛がある」場合です。人と比べることは難しいと思いますので、今までの自分と比べて「どんどん抜け毛が増えてきている」「最近ブラシに絡まる髪の毛が多い」と感じている方は要注意です。また正確に数える必要はありませんが、基本的に100本以上抜け毛がある場合、頭皮に何らかのトラブルが起きており、本来の髪の毛の寿命より早くに抜けてしまっている可能性があります。頭皮トラブルを抱ええている場合、多くの方が頭皮の乾燥や痒みなどの異常を感じていることが多いため、そういった部分もご自分でよく観察するようにしてみましょう。

その他に危険な抜け毛を見抜くためには、抜けた髪の毛をよく観察することでいち早く気付くことができます。抜けた髪の毛を観察し、以下の抜け毛があるようであれば注意が必要です。危険な抜け毛についての情報を覚え、抜け毛に気付いたら観察・チェックをする習慣を身に付けましょう。
▶毛根に白い膨らみがない
通常、自然な抜け毛は毛根の方にいくにしたがって髪の毛が白く丸みを帯びた形状になっています。しかし、何らかの異常が起きて抜けてしまった抜け毛はこのような白い丸みはなく、先端が尖っていたり、黒くなっていたり、全体的に白くなっており触るとべたつくこともあります。
▶長さと太さ
自然に抜けた髪の毛は、しっかりと成長をした後なので髪の毛自体が長く太くハリがある状態です。一方で異常があり抜けてしまった髪の毛は、髪の毛のヘアサイクルが通常よりも早く終わってしまったことにより、髪の毛が成長しきらず栄養が足りておらず、細く短い状態で抜けてしまっています。AGAが進行してしまっているとこういった髪の毛が頭部全体に広がってしまうため、今現在の髪の毛にハリ・コシがあるか一緒に確認するようにしましょう。

ヘアサイクルという言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、このヘアサイクルとは髪の毛の発毛～脱毛（抜け毛）までを繰り返すことをいいます。ヘアサイクルが正常に行われていないと、抜け毛が増えてしまったりなど思わぬ頭皮トラブルに繋がる場合もあります。普段私たちの頭皮で行われているヘアサイクルとはいったいどんなものなのか、解説をしていきます。
▶正常なヘアサイクルってどんなもの？
ヘアサイクルには大きく分けて「成長期」「退行期」「休止期」の3つから構成されます。その中でも「成長期」は頭髪全体の8～9割の毛髪が当てはまり、言葉の通り成長している過程の毛髪のことを言います。成長期の毛髪は健康な状態で3～5年で寿命を迎えます。この成長期が長ければ長いほど、毛髪は健康に太く成長し、ハリ・コシのある元気な毛髪が育ちます。やがて成長した髪の毛は「退行期」を迎えます。活発に行われていた細胞分裂（毛髪の成長）は2～3週間かけてゆるやかに停止していき、この時期を退行期と呼びます。こうして成長を終えた毛髪は「休止期」に入り、抜け落ちていきます。これが抜け毛となって目に見えるようになります。この期間は2～3ヵ月ほど続きますが、抜け落ちた先の毛根には既に次の新しい髪の毛が準備をはじめており、成長期に入っていくというサイクルを繰り返します。

▶ヘアサイクルに異常が起きると抜け毛が増えることもある
上記に説明したようなヘアサイクルが正常なヘアサイクルとなりますが、何らかの頭皮トラブルなどによりヘアサイクルが乱れてしまった場合、抜け毛が増えてしまったり、成長期が短くなることにより薄毛に見えてしまったりします。ヘアサイクルは個人差があるものの回数に限りがあるため、その1回1回のヘアサイクルが短くなることは髪の毛の全体的な寿命を縮めていることになります。そのため放置してしまうと髪の毛の今後に大きく関わってきてしまうのです。抜け毛もまたヘアサイクルに大きく影響され、ヘアサイクルを改善しないと抜け毛の根本的な解決には繋がりません。

AGAとは、A：Androgen（男性ホルモン）＋G：genetic（遺伝）＋A：Alopecia（脱毛症）の略称のことを示します。AGAは主に抜け毛・薄毛・脱毛をともなう進行性の病気のことで、日本人男性では現在3人に1人の割合で何らかのAGAの症状を抱えていると言われています。AGAは男性ホルモンが原因のひとつといわれておりますが、男性ホルモンには睾丸や副腎で合成・分泌しているテストステロンと呼ばれるものがあり、このテストステロンと呼ばれるものと5αリダクターゼ（5α還元酵素）と呼ばれるものが結びつき「ジヒドロテストステロン（DHT）」と呼ばれる男性ホルモンに変換されます。このジヒドロテストステロン（DHT）がホルモン受容体に取り込まれて、毛母細胞の働きを低下させ毛髪のヘアサイクルが短くなり、結果ハリ・コシのある髪の毛が生えにくくなります。毛髪の成長期が短くなり、髪の毛が成長する前に抜けてしまいます。これがAGAの原因となります。またその他の要因としては生活習慣や遺伝的要因があるといわれています。生活習慣の直接的原因は解明されていませんが、薄毛に悩む方の8割以上の原因は遺伝によるものであるとの報告があります。AGAの発症にはホルモン受容体が関係しており、このホルモン受容体が遺伝的に多いほど男性型脱毛症が発症しやすくなります。「ハゲは覚醒遺伝する」と聞いたことがあるかもしれません。これは母方の祖父・曾祖父の遺伝子によるものであるため、間違ってはいません。父親の遺伝子も関係しているため、こういった内容からもAGAのなりやすさは両親の遺伝によって起こると言えます。

抜け毛がどんなメカニズムで引き起こされるかをお話してきましたが、ここからは抜け毛に気付いた時に気を付けていただきたいことを解説していきます。AGA治療では生活習慣の改善も治療の一環です。そのため「すぐに分かる効果がないから意味ないのではないか」と思われがちですが、毎日の小さな積み重ねが抜け毛を引き起こしてしまっている可能性もありますので、生活習慣を見直すことはとても大切なことです。簡単にできるものをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてくださいね。

忙しい日常の中で、食生活をおろそかにしてしまっている方もいるのではないでしょうか。しかし私たちの身体は髪の毛も含めて、口にした栄養から成り立っています。そのため食生活のバランスを整えることは髪の毛を豊かに保つためにも必要になってきます。中でもジャンクフードを好む方は頭皮の皮脂分泌が過剰になってしまっていたり、血流の流れを悪くしてしまいます。是非積極的に取っていただきたい栄養素は「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン類」です。
▶タンパク質
毛髪は8割以上はタンパク質で構成されています。そのため髪の毛の成長には欠かせない栄養素のひとつです。タンパク質は動物性と植物性の2種類がありますが、どちらかに偏ることなくバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。主に豚肉や鶏ささみなどの肉類、カツオやサバなどの魚類、卵や大豆などに多く含まれています。男性の場合1日の摂取量目安は60g以上と言われていますので、どのくらい食べていいか分からないという方は是非この数値を参考に食材を選んでみましょう。
▶亜鉛
亜鉛は髪の毛に重要なケラチンを生成するために必要な栄養素ですが、体内で生成することができないため意識して摂取する必要があります。「日本人の食事摂取基準」より男性は亜鉛の摂取目安が1日11mgと言われています。亜鉛は摂取しすぎると吐き気などを引き起こす可能性があるため、過剰に摂取することは控えましょう。主に、牛肉や豚肉などの肉類、牡蠣やイワシなどの魚介類、その他ゴマやワカメなどにも含まれています。
▶ビタミンB群
基本的にビタミン類全般をバランスよく取っていただきたいのですが、その中でもビタミンB群は、亜鉛の働きを補助したり、血流をよくするなど髪の毛の成長をサポートしてくれる大切な栄養素となります。推奨摂取量は男性で1.1㎎～1.4㎎となります。主に豚肉や鶏肉などの肉類、カツオやマグロなどの魚介類、さつまいもや玄米などにも含まれています。

人は睡眠時に最も多くの成長ホルモンを分泌しますが、この成長ホルモンは身体の成長や代謝だけではなく、髪の毛の成長にも欠かせないホルモンとなっています。これは髪の毛の主成分であるタンパク質が成長ホルモンの働きによって合成されるためです。しかし睡眠不足により成長ホルモンが不足すると、髪の毛に必要な栄養素が届かず、抜け毛・薄毛の原因になることが分かっています。そのため睡眠と抜け毛・薄毛対策は切り離せない関係で繋がっています。睡眠時間が短い方は、できるだけ多くの睡眠時間を確保できるように意識してみましょう。良質な睡眠を確保するためには、
・寝る数時間前には食事を控える
・寝る1時間前までにはスマートフォンやPCなどを控える
・自分の体に合った枕や、季節に合った服装で寝る
良質な睡眠のために重要なのは入眠時のコンディションです。直前まで飲食をしていると血糖値が上がってしまい成長ホルモンの分泌が低下してしまったり、スマートフォンなどを見ていると脳が覚醒している状態でなかなか寝付けなかったり、自分や季節に合わない寝具は睡眠の妨げになってしまいます。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、人が1日の生活を送るためにそれぞれがバランスを保ちながら働いています。「交感神経」は、人が日中活動する際に優位になり体は緊張状態となっています。逆に「副交感神経」は休息時に優位になり、体はリラックス状態となります。しかしこの自律神経は季節の変わり目、環境の変化などによるストレスによってバランスを崩してしまうことがあり、特に交感神経が優位の状態が続いてしまうと、毛細血管が過度に収縮してしまい、血行が悪くなりやすくなります。頭皮には毛細血管を通して髪の毛の成長や維持に必要な栄養素が送られるため、この毛細血管が収縮してしまっている状態が続くと、頭皮の血流が悪くなり髪の毛が栄養不足状態に陥ってしまいます。
・夜は40度以下のお湯にゆっくりつかる（高温すぎると逆効果）
・あたたかい飲み物を飲む
・ストレスの原因から遠ざかる
・寝室などでアロマを利用しリラックスする
・過度な身体的疲労が続かないようにする
副交感神経を優位にする方法はたくさんあり、その中の例をいくつかあげました。個人で好きな物やリラックスできると感じるものは違うので、自分に合うやり方を是非探してみてくださいね。

抜け毛や薄毛には病気が隠れているとお話をしましたが、どのほとんどが自己治療で完治するものではありません。理想は髪の毛の異変に気付いた時に専門医院やクリニックに相談し、それに伴い食生活などの日常生活の見直しを行っていくことです。AGAなどは進行型のため放っておくとどんどん悪化してしまう病気ですので、「まだ若いからきっと元に戻る」「一時的に抜け毛が落ち着いたから大丈夫」など自己判断せずに気になる症状を感じたらすぐに相談するようにしましょう。全ての抜け毛・薄毛治療は早期発見・早期治療がその後の結果に繋がります。

▶抜け毛が増えてきたタイミング
抜け毛は頭皮トラブルが発生している重要なサインのひとつです。記事内でも紹介させて頂いた「危険な抜け毛」かどうかを見極め、該当するようであれば、早めの受診を心がけましょう。頭皮にはAGA治療薬としての塗り薬なども使う事ができるため、早期段階でもしっかりとした治療を受けることで、根本的な原因の改善を行い、抜け毛が増えるのを防げます。
▶薄毛が気になりだしたタイミング
毎日鏡を見ていると気付きにくい部分かもしれませんが、薄毛の進行もAGAのサインのひとつです。毎日見ているから違いが分からないという方であれば、半年前の自分の写真などと比べると進行しているのかどうかが確認しやすいのでオススメです。ただし後頭部の薄毛は自分で気付きにくい部分であるため、合わせ鏡などで自分の後ろ姿を確認するか、家族や友人に聞いてみるのもひとつの手です。
▶予防をしたいと思ったタイミング
AGA専門医院やクリニックは、AGAになってからではなくなる前に予防として受診する方も多くいらっしゃいます。現在の髪の毛や頭皮の状態、生活習慣改善の指導などによってAGAの発症を防ぐなどの効果もあります。身内にAGAの方がいらっしゃる方や不安がある方は、是非このタイミングに相談をするようにしましょう。