抜け毛に直結する食べ物とは？避けるべき食生活や改善方法を解説

髪の成長には食事からの栄養が欠かせないことは皆さんもご存知だと思いますが、実際にどんな栄養素が必要なのか正しく知っている方は少ないのではないでしょうか。
ここでは、髪の成長と抜け毛のメカニズムと、髪の成長に欠かせない栄養素について具体的な食べ物を挙げてくわしく解説します。

髪は頭皮を境にして外側に出ている部分を「毛幹部」、内側を「毛根部」と呼び、髪はわたしたちが目にすることがない毛根部の最深部にある「毛球」で作られています。
毛球には「毛母細胞」という髪の元となる細胞と、毛母細胞に発毛指令を出し栄養や酸素を供給する「毛乳頭細胞」があり、毛乳頭細胞のはたらきにより毛母細胞が活発に細胞分裂して髪となり成長していきます。
髪の生え変わりはヘアサイクルと呼ばれており、成長期には毛母細胞が活発に細胞分裂して上に押し上げられるように毛根が伸びていきますが、退行期に入り毛乳頭細胞が活動をやめて毛母細胞から離れると、毛母細胞の細胞分裂スピードが遅くなり休止期に移行して完全に成長が止まります。
そして、毛乳頭細胞が再び活動を再開して新しい髪が生えてくると、押し上げられるように古い髪が抜け落ちます。
この一連が髪の成長と抜け毛のメカニズムのヘアサイクルであり、ヘアサイクルは男性では3〜5年が1サイクルだと言われています。

・タンパク質：髪の主成分となるケラチンは、18種類のアミノ酸で構成されておりその中でも重要なのがシスチンです。
シスチンは、鶏肉や牛肉などの動物性と大豆やゴマなどの植物性たんぱく質に含まれているため、どちらも偏りなく摂取することが大切です。
肉類は部位によって脂肪が多いため、鶏肉ならもも肉よりもムネやささみを選び、牛肉ならロースよりもヒレを選ぶなど、質の良いタンパク質を選びましょう。

・亜鉛：亜鉛はミネラルのひとつで、アミノ酸をケラチンに合成するときに必要な栄養素です。
髪の生成に影響する成分のため、薄毛対策のためには必要不可欠な成分ですが、亜鉛は通常の食生活ではあまり不足する心配がない栄養素です。
しかし、亜鉛は食品を加工する際に失われることが多いため、インスタント食品やファストフードなどがメインの食事や、過度な制限のあるダイエットをしている場合は不足しやすくなります。
亜鉛を多く含む食品は牡蠣やうなぎなどですが、日常的に摂ることが難しい場合はサプリメントによる摂取もおすすめです。

・ビタミン類（ビタミンA・B群・C・E）：ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康維持を助け、頭皮環境を整えるはたらきがあります。
ビタミンAはレバーや卵黄やうなぎといった動物性の食材や、にんじんやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンB2は過剰な皮脂の分泌を抑え、体内細胞の再生の促進と毛母細胞の活動を助けるはたらきがあるため、頭皮環境を整え髪の成長を促します。
ビタミンB2はレバーや牛肉、乳製品や卵に多いほか、しじみやバナナにも含まれています。
ビタミンEには血管拡張による血液循環促進作用があり、血流が良くなることで毛母細胞に栄養や酸素が多く届けられることから髪の成長を促進する効果が期待できます。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やごまに多く含まれています。

・リコピン：リコピンに含まれるカロテノイドには高い抗酸化作用があるため、体の老化の原因となる血液中の活性酸素を排除し髪や頭皮を健やかに保つ効果が期待できます。
また、リコピンには血行促進効果があるため、頭皮の血流を促進し髪に栄養や酸素を届けやすくして髪の発育を助け、抜け毛や薄毛の進行予防におすすめです。
リコピンはトマトに多く含まれていますが、金時人参やスイカや柿といった食材にも含まれています。

抜け毛が増える原因はさまざまですが、食生活の乱れは頭皮環境を悪化させたり自律神経のバランスを乱す要因となるため、抜け毛が増える原因のひとつになると考えられます。
ここでは、抜け毛を増やすおそれのある食生活についてくわしくみていきましょう。

1回の摂取量が多く食べすぎている場合は、胃や腸といった消化器官に負担をかけるため、うまく消化できずに栄養が吸収されなくなるほか、肥満による血行不良を引き起こすおそれがあります。
そのため、髪にいい栄養素を摂取しても、摂取量が多すぎると髪の成長を妨げ抜け毛を増やす原因になります。
また、就寝前の食事や食事時間がいつも違う不規則な乱れた食事時間も胃腸への負担が大きく、栄養が吸収されにくい状態となるため食べ過ぎや食事時間が乱れがちな習慣がある方は、抜け毛の増加に注意が必要です。

筋肉増加のために食事をプロテインのみで済ませていたり、ダイエットのために炭水化物を制限しているなどのバランスが乱れた食事は、栄養素の吸収を妨げたり髪の成長に必要な栄養が摂取できなくなるため、抜け毛が増える原因になります。
生活習慣病やメタボリックシンドロームを指摘されている場合でなければ、過度な食事制限は栄養バランスの悪化による栄養不足を引き起こし、髪質の変化や抜け毛の増加に繋がりますので、栄養バランスの良い食事を心がけ、1日に必要なカロリーをしっかり摂取することが大切です。

多量の飲酒習慣がある場合、髪の生成に必要なアミノ酸をアルコールの分解に使用しなくてはならないため、髪の成長不足をまねく可能性があります。
また、アルコールを多量に摂取すると、睡眠の質が下がり中途覚醒が増えることがわかっています。
中途覚醒の増加はノンレム睡眠という深い睡眠を短くするため、ノンレム睡眠中に分泌される髪の成長を促す成長ホルモンの分泌量が減少することから、髪の成長不足や抜け毛の増加の原因になるおそれがあります。

髪の成長を助けたり抜け毛を減らすためには、食事から摂る良質なタンパク質やビタミンやミネラルなどが必要です。
反対に、食べ物の種類によっては髪の成長に影響したり、抜け毛が増える原因になることがあります。
ここでは、抜け毛予防のために避けたい食べ物についてみていきましょう。

揚げ物や脂肪分の多い肉類などを多量に食べていると、皮脂分泌が増えて頭皮の毛穴を詰まらせたり、油分と水分のバランスが崩れて頭皮環境を悪化させるおそれがあります。
頭皮の環境悪化はフケの増加や頭皮の血行不良をまねく上、脂漏性皮膚炎などの頭皮の炎症を引き起こす場合があるため、放っておくと粃糠性脱毛症や脂漏性脱毛症などの脱毛症の原因となるため、毎日の食事で脂肪分の多い食事を摂ることは控えましょう。

糖分の過剰摂取は血糖値の上昇を起こし、血糖値のコントロールのために分泌されるインスリンに対する体の感受性を鈍らせるおそれがあります。
この状態はインスリン抵抗性と呼ばれ、血糖値が上昇したまま下がらないため、自律神経の乱れや血行不良を引き起こすことから、抜け毛を増やす原因になる可能性があります。
缶コーヒーやジュース、エナジードリンクなどには糖分が多量に含まれているため、毎日飲む習慣がある場合、糖分の過剰摂取となるため注意が必要です。

インスタントラーメンやファストフードなどには、塩分や添加物が多く含まれており、髪に栄養や酸素を送る毛細血管の血流を妨げ、抜け毛の原因になります。
特にインスタントラーメンの汁には塩分が多いため、汁は飲まずに残すことも大切です。
また、油で揚げてあるインスタントラーメンには脂肪分が多く、食べる機会が多くなると皮脂の分泌が増え頭皮環境を悪化させる原因となるため、インスタントラーメンを食べる機会が多い方はなるべく回数を減らすことをおすすめします。

抜け毛の原因が食生活や生活習慣にある場合、セルフケアで改善することが大切です。
ここでは、抜け毛が気になる方におすすめの食生活と生活習慣についてくわしく解説しますので、食生活や生活週間による抜け毛が気になる方はぜひ参考にして、できることから始めましょう。

食事時間がバラバラだと栄養の吸収率が下がるため、髪にいい栄養素が多い食事を摂っていても十分吸収されない可能性があります。
そのため食事回数と食事時間はいつも同じになるよう心がけ、食事を急に抜いたりしないようにしましょう。

食事の食べ過ぎは胃腸に負担をかけ栄養の吸収率を下げることや、肥満となって血圧の異常や血行不良を引き起こすおそれがあるため、1回の食事量は多少物足りなさを感じる腹八分目に抑えることが大切です。
また、食べ過ぎは塩分や糖分や脂肪の摂りすぎにつながるため、頭皮環境の悪化や頭皮の血行不良を予防するためには長時間ダラダラと食事をせず、1回の食事時間を20〜30分程度に決め、1日の食事時間を同じ時間に設定することも大切です。

食事は胃腸の働きを活発にして体の代謝が亢進されるため、深夜の食事は胃腸や体への負担が大きくなります。
また、就寝前の食事は覚醒刺激となり、入眠困難や中途覚醒といった睡眠の質の低下につながります。
睡眠中には、髪の成長を促す成長ホルモンが分泌されますが、最初に訪れる深い睡眠の30分後が分泌のピークとなり、その後3時間程度かけてゆっくり分泌量が低下していくため、なるべく早く深い睡眠に入り中途覚醒がない質の良い睡眠をとることが大切です。
質の良い睡眠のためには、就寝の3時間前には食事を終えて部屋の照明を落として刺激を減らし入眠に備えましょう。

抜け毛が増える原因には食事内容や食生活も大きく影響するため、毎日の食事を見直すことが大切です。
インスタント食品や脂質の多い食事を控え、食べ過ぎや食事時間のムラが出ないように一定を保つことも重要です。
そして、食事や食生活の見直しだけでは不安がある方は、抜け毛や薄毛の専門クリニックへの相談もおすすめです。
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