抜け毛や薄毛対策におすすめの食べ物と食事方法

髪は食事から取り入れた栄養や酸素をもとに作られていますが、普段あまり意識することはなく実際にどんな成分で構成されているのかや、どのように髪が作られていくのか知っている方は少ないかもしれません。
ここでは髪の基礎知識として、髪の構成成分と成り立ちについてくわしく解説します。

髪の以下の4つの成分で構成されていますので、それぞれの特徴を見ていきましょう。
①タンパク質
髪の主原料となる成分で、80〜85％を占めています。
髪に含まれるタンパク質の量や質によって髪のハリやコシに差が生じ、ツヤの出方が変わるため髪にとって最も重要な成分です。
髪の原料となるタンパク質は「ケラチンタンパク」で、多くのアミノ酸から構成されていますが特に「シスチン」というアミノ酸が豊富に含まれています。
シスチンはタンパク質同士をつなぐため、髪の硬さや柔軟さに重要な役割を持っています。
②水分
髪と頭皮のうるおいのベースとなる成分で、11〜13％を占めています。
水分が不足すると、頭皮にふけやかゆみといったトラブルが起きやすくなることや、髪のパサつきや切れ毛の増加の原因となることがあるため、水分摂取とともに乾燥しないように対策することが大切です。
③メラニン色素
髪を黒く染色する成分で、4〜4.5％を占めています。
髪はもともと白いため、髪色に変化が出るのはメラニン色素の含有量の違いで、人種により髪色が違うのはこのためです。
メラニンには紫外線を吸収するはたらきがあり、髪の内部組織を保護する役割を持っています。
④脂質
髪と頭皮の潤いにかかわる成分で、1〜6％を占めています。
髪と頭皮をコーティングして外部の刺激から守るとともに、髪に適度なツヤを与えるはたらきもあります。

髪は頭皮を境にして外側に出ている部分を「毛幹部」、内側を「毛根部」と呼び、髪はわたしたちが目にすることがない毛根部の最深部にある「毛球」で作られています。
毛球には「毛母細胞」という髪の元となる細胞と、毛母細胞に発毛指令を出し栄養や酸素を供給する「毛乳頭細胞」があり、毛乳頭細胞のはたらきにより毛母細胞で髪が作られ成長していきます。

髪は食事から取り入れた栄養をもとに作られているため、食事の内容によっては髪の成長や髪質に影響する可能性があります。
ここでは、薄毛や抜け毛を進行させるおそれがある食べ物について解説します。
1回の食事での摂取が大きく影響するわけではありませんが、習慣的に摂取している場合は注意が必要ですので自分の食事内容をチェックしてみましょう。

揚げ物や脂肪分の多い肉類などを多く摂取すると、脂肪分が皮脂となって分泌されて頭皮の毛穴を詰まらせたり、皮脂と水分のバランスが崩れて頭皮の環境を悪化させるおそれがあります。
頭皮の環境悪化は、抜け毛の原因となる脂漏性皮膚炎などの頭皮の炎症を引き起こす場合があるため毎日の食事で脂肪分の多い食事を摂ることはおすすめできません。
また、ファストフードやインスタント食品などのジャンクフードには、脂肪や塩分や糖質が多く含まれており、髪に栄養や酸素を送る毛細血管の血流を妨げる原因となります。
ジャンクフードを食べる機会が多い方は、なるべく回数を減らすことをおすすめします。

脂質の多い食事やジャンクフードではなくても、1回の摂取量が多く食べすぎている場合は注意が必要です。
食べ過ぎは胃や腸といった消化器官に負担をかけるため、うまく消化できずに栄養が吸収されなくなるほか、肥満による血行不良を引き起こすおそれがあります。
また、就寝前の食事も胃腸への負担が大きく、栄養が吸収されにくい状態となりますので食べ過ぎや就寝前に食事する習慣がある方は、食事の量を減らすために食べ過ぎ防止対策と食事時間を見直すことが必要です。

男性の中には、筋肉増加のために炭水化物を制限したり、食事をプロテインのみで済ませている方がいるかもしれません。
脂質制限や食べ過ぎ防止は薄毛や抜け毛対策としても大切ですが、過度な食事制限や偏った食事はかえって薄毛や抜け毛を進行させるおそれがあるため注意が必要です。
生活習慣病やメタボリックシンドロームを指摘されている場合でなければ、過度な食事制限は栄養バランスの悪化による栄養不足を引き起こし、髪質の変化や抜け毛の増加に繋がりますので1日に必要なカロリーをしっかり摂取し栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

髪の主成分はケラチンというタンパク質なので、良質なタンパク質の摂取はとても大切です。
しかし、健康な髪を作り髪の成長を促すためには、タンパク質のみ摂取するのではなく代謝を上げたり頭皮環境を整える働きのある栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
ここでは髪の生成や成長に大切な栄養素について解説します。

髪の主成分となるケラチンは、18種類のアミノ酸で構成されておりその中でも重要なのがシスチンです。
シスチンは、鶏肉や牛肉などの動物性と大豆やゴマなどの植物性たんぱく質に含まれているため、どちらも偏りなく摂取することをおすすめします。
ただし、肉類は部位によって脂肪が多いため、鶏肉ならもも肉よりも胸やささみを選び、牛肉ならロースよりもヒレを選ぶなどの工夫が大切です。

亜鉛はミネラルのひとつで、アミノ酸をケラチンに合成するときに必要な栄養素です。
髪の生成に影響する成分のため、薄毛対策のためには必要不可欠な成分と言えるでしょう。
亜鉛は通常の食生活ではあまり不足する心配がない栄養素ですが、食品を加工する際に失われることが多いため、インスタント食品やファストフードなどがメインの食事や過度な制限のあるダイエットによる偏った食生活では不足しやすくなります。
亜鉛を多く含む食品は牡蠣やうなぎなどですが、日常的に摂ることが難しい場合はサプリメントによる摂取もおすすめです。

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康維持を助け、頭皮環境を整えるはたらきがあります。
また、髪のツヤを出すはたらきもあるため髪の成長とともに髪質の向上も期待できます。
ビタミンAはレバーや卵黄やうなぎといった動物性の食材や、にんじんやモロヘイヤなどの野菜に多く含まれているため、日常の食事の中にうまく取り入れられるでしょう。
しかし、ビタミンAには過剰摂取による頭痛などの健康障害か起こることがわかっているため、ビタミンAを含む食材の過剰摂取や食事できちんと摂れている場合のサプリメントによる過剰摂取にならないよう注意しましょう。

ビタミンB2は過剰な皮脂の分泌を抑えて皮脂をコントロールすることや、体内細胞の再生の促進と毛母細胞の活動を助けるはたらきがあります。
皮脂のコントロールと毛母細胞の活動促進は、頭皮環境を整え髪の成長を促すため、抜け毛や薄毛対策が必要な人にとって大切です。
ビタミンB2はレバーや牛肉、乳製品や卵に多いほか、しじみやバナナにも含まれています。
少食の人やお酒をよく飲む人はビタミンB2が不足しやすいと言われているため、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6は、皮脂の分泌を抑えるとともに食事で摂取したタンパク質を吸収しアミノ酸への分解を促進するはたらきがあります。
髪の主成分はケラチンというアミノ酸の集合体であるタンパク質のため、ビタミンB6は髪の生成に不可欠だといえるでしょう。
ビタミンB6は赤身肉や鳥のささみなど脂肪分の少ない肉類やマグロに多く含まれるほか、ニンニクに多いためカロリーや脂肪分が気になる人も積極的に食事から摂取できるでしょう。

ビタミンHやビタミン7とも呼ばれていますが、ビタミンB群のひとつで皮膚や粘膜の保護に関わり爪や髪の生成を助ける成分です。
酵母やキノコやレバーなどの食品に多く含まれており、日常的にバランスの良い食生活を送っていれば不足しにくいと言われていますが、コンビニや外食中心の食生活や偏食で食事内容が偏っている場合はサプリメントでの摂取がおすすめです。

リコピンに含まれるカロテノイドには高い抗酸化作用があるため、体の老化の原因となる血液中の活性酸素を排除し髪や頭皮を健やかに保つ効果が期待できます。
また、リコピンには血行促進効果があるため、頭皮の血流を促進し髪に栄養や酸素を届けやすくして髪の発育を助け、抜け毛や薄毛の進行予防におすすめです。
リコピンはトマトに多く含まれていますが、金時人参やスイカや柿といった食材にも含まれています。

ビタミンEには血管拡張による血液循環促進作用があり、血流が良くなることで毛母細胞に栄養や酸素が多く届けられることから髪の成長を促進する効果が期待できます。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やごまに多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。

薄毛や抜け毛が気になる方は、髪の成長を助ける栄養素を豊富に含んだ食事を効果的に摂ることが大切です。
ここでは薄毛対策におすすめの食事方法について解説します。

食事の食べ過ぎは胃腸に負担をかけ栄養の吸収率を下げることや、肥満となって血圧の異常や血行不良を引き起こすおそれがあるため、1回の食事量は多少物足りなさを感じる腹八分目に抑えることが大切です。

食事時間がいつもバラバラだと栄養の吸収率が下がるため、せっかく髪にいい栄養素が多い食事を摂っていても十分吸収されない可能性があります。
そのため食事回数と食事時間はいつも同じになるよう心がけ、食事を急に抜いたりしないようにしましょう。

食事は胃腸の働きを活発にして体の代謝が亢進されるため、深夜の食事は胃腸や体への負担が大きくなります。
また、就寝前の食事は覚醒刺激となり、入眠困難や中途覚醒といった睡眠の質の低下につながります。
睡眠中には、髪の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるため、なるべく長く熟睡することが大切です。
睡眠の質を低下させずに熟睡するために、就寝の3時間前には食事を終えてゆったりとリラックスした状態を作り就寝に備えましょう。

髪の生成や成長には食事から摂る栄養素が不可欠なため、薄毛や抜け毛が気になる方は特に毎日の食事に気を配る必要があります。
脂肪分が少ない良質なタンパク質を中心に、亜鉛やビタミン類など髪の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
しかし、食事だけでは薄毛や抜け毛対策が不十分と感じた場合、薄毛の専門であるAGA薄毛予防治療クリニックにぜひご相談ください。
当院ではオンライン診療により、それぞれの症状に合わせた適切な処方を身近で続けやすく提供しておりますのでどうぞお気軽にお問合せください。