あなたは大丈夫？抜け毛が増えやすいとされる食べ物とは？

現実問題として、「〇〇を食べたから髪の毛が抜ける」という食べ物は存在しません。しかし食べ過ぎてしまうことにより、悪影響を及ぼす可能性のある食べ物はあります。そのため抜け毛予防や改善を行っていくためには、まずは抜け毛を増やす可能性のある食べ物について知識を付けておくことが大切です。それでは一体どんな食べ物が、抜け毛を増やす可能性がある食べ物なのでしょうか。一緒に見ていきましょう。

塩分を多く取り過ぎてしまうと、高血圧や心疾患、腎臓病などの病気にかかりやすくなります。そのため、厚生労働省では成人の1日の塩分摂取量目安を7gと定めています。和食は健康にいいとされている一方で、調味料などに塩分が多く含まれていることから、気付かない間に塩分過多な食生活になっている可能性があります。日本では塩分摂取量目安は7gですが、世界保健機関（WHO）は塩分摂取量目安を5gと規定しており、世界的に見ても日本人は塩分を摂取しやすい環境であることが分かります。気付かずに塩分を過剰に摂取している生活を続けると、病気になるだけではなく、髪の毛が育ちにくい環境となりやがて抜け毛が増えていってしまうのです。

脂質はさまざまな食材に含まれており、人間の生命を維持するにはとても大切なエネルギー源ともなります。しかし揚げ物やファーストフードの過食、偏食により脂質を多くとり過ぎてしまうと、頭皮の毛穴から皮脂が過剰に分泌されていきます。頭皮の皮脂は髪の毛のバリア機能を果たす一面で、多すぎると嫌な臭いや細菌繁殖、フケや吹き出物などの原因につながります。その結果頭皮は衛生的に保たれなくなり、弱った髪の毛が抜け落ちてしまうことがあります。

アルコールに関する健康への影響に関しては、完全に判明していない部分もあり、医師により見解が異なることも珍しくありません。しかしアルコールそのものは、少量であれば健康面に大きな影響は与えないとされていることが多く、少量楽しむ程度であれば問題はないと言えます。その一方でアルコールを日常的に大量に摂取している人は、内臓に大きな負担をかけているだけではなく、髪の毛の成長にも悪影響を与えている可能性が高いです。髪の毛は9割がタンパク質で構成されているほど、タンパク質がとても重要な組織です。しかしアルコールはそんな髪の毛にとって大切なタンパク質の生成を阻害する働きがあり、その結果として白髪が増えたり、抜け毛の原因につながることもあります。

辛い物が好きという方は多いですよね。香辛料は人の嗜好に影響を与える効果もあるため、辛い物を食べないとスッキリしないという人がいるほど人を魅了します。そんな香辛料ですが、香辛料そのものは薄毛に影響がないとされています。そのため辛い料理を楽しみたいという方は、安心してくださいね。しかし食べ過ぎはやはり注意が必要な食べ物でもあります。香辛料が多い食べ物を常用的に摂取してしまうと、胃腸が弱って抜け毛が生じやすくなってしまったり、カプサイシンなどの発汗作用によってかいた汗などを放置することで頭皮環境の悪化を招く可能性があります。そのため、香辛料の多い食べ物も気を付けなければいけない食べ物のひとつと言えます。

ここまでの内容を見て、多くの方が1～2つほどは好きな食べ物が当てはまっていたのではないでしょうか。そのためガッカリした気持ちの方も多いかと思います。しかし、文中でも触れたように食べ過ぎなどによって髪の毛に悪影響を及ぼす可能性があるだけで、該当する食べ物を食べても抜け毛は発生しません。また特に上記で紹介した食べ物を食べる際には、食べ方を工夫することで抜け毛を増やすリスクを最小限にすることができます。ではどんな工夫をすれば、これまでのように食べ物を楽しむことができるのでしょうか。具体的な内容について、一緒に見ていきましょう。

塩分や脂質は、適量の範囲内で楽しむことで、身体や髪の毛に負担をかけずに食事を楽しむことができます。塩分で言えば先ほど記載したように1日に7g以内を意識することが大切です。脂質であれば成人男性の一般的な1日の脂質摂取量目安は総消費カロリーの20％～30％ほどとなるため、計算をして規定内に収めることが大切です。自分の消費カロリーが分からないという方は、厚生労働省が作成している厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）／https://medipalette.lotte.co.jp/diet/304#h3-1」の中で、活動量に合わせた推定エネルギー必要量のグラフで確認することができます。その他には、ジムなどに置いてある身体測定器などで筋肉量などから正確な数値を測定することができます。消費カロリーを知ることで体型維持や体重コントロールなどもしやすくなり、健康管理もより楽になります。この機会に、ご自分の身体について調べるのもいいですね。

男性の方は特に早食いの傾向が高く、満腹中枢への刺激が足りず食事を食べ過ぎてしまうということが多いです。また年齢を重ねるほど基礎代謝は下がっていきますので、ずっと同じ食べ方を続けてしまうと食べ過ぎによる身体への負担も高まります。そのため、適量を守ることにプラスして咀嚼を30回以上行う、を是非意識して食事してみてください。今まで食べていた量よりも少ない量で満腹感を得ることができるため、今まで食べ過ぎていた方にとっても食生活改善につながるオススメの方法です。

抜け毛を増やす可能性のある食べ物と、そうした食べ物との向き合い方について解説をしてきました。いかがだったでしょうか。今まで好きなものを好きなだけ食べていたという方も、抜け毛を増やさないために是非できるところから実践してみてくださいね。また、今回は抜け毛を増やす可能性のある食べ物以外にも、抜け毛を予防する効果のある食べ物について紹介をしていきます。是非積極的に摂取していただきたいものばかりですので、こちらも合わせて普段の食生活の参考にしてみてくださいね。

文中でも触れましたが、タンパク質は髪の毛の9割を構成する主体の栄養素で、髪の毛の成長には欠かせません。そのためタンパク質を多く含む食べ物を積極的に摂取することは、髪の毛を成長させ抜け毛予防にも役立ちます。そんなタンパク質を多く含む食べ物には、鶏肉、鮭やマグロなどの魚介類、大豆製品です。特に近年はタンパク質の重要性や需要が高まり、加工食品などには含まれるタンパク質量が記載されていたり、タンパク質が手軽に摂取できるプロテインなども手軽に手に入るようになりました。とは言いつつも、やはり食事から摂取することで食が豊かになり、食事の満足度が上がるため是非食品からの摂取にもチャレンジしてみてくださいね。

意外に思われる方も多いかと思いますが、抜け毛予防には鉄も欠かせない栄養素です。鉄にはさまざまな働きがありますが、まず一つ目は、髪の毛の成長に欠かせない酸素を頭皮に運ぶという働きです。頭皮は張り巡らされた毛細血管から、髪の毛の成長に必要な栄養素や酸素を受け取ります。しかしそれを運ぶ栄養素が枯渇すると、髪の毛に十分な栄養が行き渡らなくなってしまうのです。そのため髪の毛の成長に大切な運搬の役割を果たす鉄は、必要な存在です。また鉄は頭皮の代謝をあげてくれる働きもあるため、不足してしまうと頭皮の機能が弱まってしまい髪の毛が栄養不足になり抜けやすくなってしまう原因につながります。そんな髪の毛に対して重要な働きをしている鉄ですが、食品ではほうれん草、赤身の肉、レンズ豆などから摂取することが可能です。鉄は食品から摂取しにくいとされている栄養素であるため、不足してしまう分はサプリメントなどの摂取もオススメですよ。

鉄と亜鉛は同様にまとめられてしまいがちですが、厳密には元素記号も異なり違う物質同士です。また体の中における働きも異なるため、ここでは鉄と亜鉛はあえて区別して書きます。亜鉛は鉄と同様に、髪の毛のタンパク質を生成する働きをしています。その他に抗酸化作用があるため、髪の毛や頭皮の細胞をストレスや酸化から守る役割を果たします。髪の毛は日常的に外部からのダメージや酸化ストレスにさらされているため、亜鉛の摂取によって髪の健康を保護することができます。また亜鉛はホルモンバランスの調整も行っており、適切な亜鉛摂取によって、ホルモンのバランスが整い、髪の健康をサポートすることができます。亜鉛が不足してしまうとAGAにも関与する男性ホルモンの一種、テストステロンなどのバランスが乱れ、抜け毛につながる可能性もあります。亜鉛は牡蠣や海老や蟹、肉類全般に含まれていますが、鉄と同様に日常的な摂取が難しい栄養素のひとつでもあるためサプリメントを使うのもオススメです。

髪の毛の健康を考える上では、ビタミン類も欠かせない栄養素のひとつです。ビタミン類にはさまざまな種類がありますが、特にビタミンB群やビタミンE、ビタミンDなどは積極的に摂取していきたい栄養素です。主にビタミンB群は髪の毛に必要なアミノ酸を作るために欠かせない栄養素で、魚介類や緑黄色野菜、牛乳などに含まれます。ビタミンEとビタミンDは、頭皮を衛生的な環境に保つために欠かせない栄養素です。ビタミンEは魚介類や緑黄色野菜、ビタミンDは魚介類やキノコ類などに多く含まれます。ただしどれも過剰摂取してしまうと、ヘアサイクルが乱れる原因につながることもありますので、バランスよくビタミン類を適量摂取することを意識して日々の献立を考えるようにしましょう。1日で全てのビタミン類を網羅するのは難しいことも多いため、数日単位や1週間単位で栄養バランスを計画することで、ストレスなくバランスのいい食生活を送ることができます。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。