寝不足で抜け毛？きちんと身に付けたい睡眠の質を向上させる方法

寝不足が必ず抜け毛を引き起こすというわけではありませんが、結果として抜け毛につながると言われています。しかし、寝不足が抜け毛につながる言われても、いまいちピンとこない・・・なんて方も多いのではないでしょうか。そこでここでは、寝不足が抜け毛を引き起こす原因について、一緒に確認していきましょう。

人は寝ている間に、脳下垂体と呼ばれる部分から成長ホルモンが分泌され、これが血管に送られます。血管に放出された成長ホルモンは、体の各臓器や成長を手助けする組織に到達します。成長ホルモンの主な役割は、その名の通り成長期において体の骨格や筋肉など、外見に関わる部分の成長を促進することです。しかし、成長期が終わっても分泌量は低下しますが、成長ホルモンは疲労回復や筋肉の修復などに関与しています。また、成長ホルモンは髪の毛の成長にも関与しています。この成長ホルモンが最も分泌されるのは深い睡眠に入っているときです。深い睡眠はノンレム睡眠とも呼ばれ、この時間をしっかり確保できないと、相対的に成長ホルモンの分泌量が低下し、それが髪の毛の成長にも影響を与える可能性があります。

慢性的な睡眠不足の方は、自律神経が乱れている可能性があります。睡眠不足が続くと、通常は体を休める時間帯においても体が活動し、このために交感神経が優位になりやすくなります。交感神経の優位性が高まると、ストレスホルモンが増加し、副交感神経の働きが抑制されるばかりか、交感神経の活動により血管が収縮し、全身の血流不足が生じる可能性があります。髪の毛は頭皮の毛細血管から酸素や栄養素を受け取り、成長しています。そのため、睡眠不足により自律神経の乱れが生じている場合、髪の毛が栄養不足になり、これが抜け毛の原因となる可能性が考えられます。

睡眠不足が続くと、栄養不足や炎症に対して体が上手に対処できなくなり、頭皮トラブルが発生・悪化しやすい状況になります。通常であればちょっとした炎症ですぐに済むような頭皮トラブルであっても、睡眠不足により免疫機能が低下していると、炎症が悪化して毛母細胞や毛包にまで影響が及び抜け毛につながることがあります。感染症などにもかかりやすい状態になるため、部分的な感染症が頭皮全体に及んでしまい、抜け毛を発症することもあります。

睡眠不足により体の緊張状態が長く続いていると、同時にストレスも蓄積されやすい環境になります。蓄積されたストレスが発散できないでいると、ホルモンバランスが崩れてしまったり免疫機能の低下などにより、抜け毛が増える可能性があります。また、人によっては抜毛症（トリコチロマニア）と呼ばれる、髪の毛を引っ張って抜いてしまう癖がついてしまうこともあります。抜毛症の原因はストレスが大きく関係していると言われており、半数の方は無意識の中で髪の毛を引っ張って抜いてしまうため、「突然抜け毛が増えた」と感じる方も多いです。このように、ストレスはさまざまな面から抜け毛につながる可能性があります。

ここまでで、睡眠の質がいかに髪の毛に影響を与えるかを、知っていただくことができたのではないかと思います。では、今現在睡眠不足に悩まれている方は、どんなことを意識して睡眠不足を解消すればいいのでしょうか。ここからは、睡眠の質を高めながら睡眠不足を解消する方法について詳しく解説していきます。

睡眠不足を解消するためには、睡眠だけではなく起きている時間のリズムも改善する必要があります。毎日決まった時間に起きて、できるだけ同じ時間帯に食事をとる、といった基本的な生活リズムを意識してみましょう。交感神経が優位になる活動時間帯でも、規則正しい生活リズムをつけることで、徐々に自律神経の乱れを取り戻すことができます。その中で、決まった時間に布団に入るなどを意識していくと、眠る時間も確保することができ体が寝る時間をしっかり覚えてくれるようになります。

今のあなたの寝室は、季節や気温に応じた寝室環境でしょうか。実は、睡眠の質を向上させるためには、寝る環境もとても大切です。そのため、季節や気温、湿度にあった寝具や衣類を身に付けることも重要な要素です。冷暖房を使用する際は、湿度が低下しやすいため適度な湿度を保つ、掛布団や式布団を夏用冬用などで使い分けるといった工夫をしてみましょう。どんなものを選べばいいか分からない、という方は、家具ショップなどの寝具専門コーナーや、寝具専門店のスタッフに相談してみるのもオススメですよ。

今は1人1台スマートフォンを持っている時代です。そのため、寝室に入って直前までインターネットを見ていたり、連絡のやり取りをしているという方も多いかと思います。しかしスマートフォンを寝る前に触ってしまうと、スマートフォンから放出される睡眠を妨害するといわれているブルーライトの影響を受けてしまうのです。そのため、寝る前の最低1時間前からスマートフォンやPC、タブレット器具に触れないというのは睡眠の質を向上させるうえでも大切なことです。他に、寝る1～2時間前にお風呂に入るのもオススメです。お風呂の浴槽につかることで、体の血行がよくなり、寝る時には深い睡眠に入りやすい状況になります。また、湯船につかることで深部体温が上昇し、体内の老廃物を排出し、一日の疲れを癒やす効果も得られます。

カフェインは、脳内の眠気に作用するホルモンを抑制する働きがあるため、時に仕事など集中したい作業がある際には私たちの強い味方となってくれます。コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどさまざまなものに含まれているため、手軽に取ることができるのも嬉しいですよね。しかしカフェインは、摂取する時間帯によっては睡眠の妨害になることがあります。一般的に睡眠を妨害しないために、カフェインの摂取は午後2時までに済ませるよう推奨されています。午後2時以降のカフェイン摂取は、睡眠時に影響を及ぼす可能性が高くなるため、作業中にコーヒーを飲みたいという方は、カフェインレスのもので代用するなど工夫をしましょう。

「疲れているのに運動なんてしたら、もっと疲れて寝れなくなる」と、運動をあえて避けている方も多いのではないでしょうか。しかし実はその逆で、運動を行った方が、集中力があがり日中のパフォーマンスがよくなるだけではなく、睡眠の質が大きく改善されるのです。運動時間は軽く息が切れる程度の運動を15分～30分程度が理想とされていますが、運動量などはその人の代謝や体調によっても変わるため、無理しない範囲で運動時間を確保できるように心がけてみましょう。長時間の運動が苦手な方は筋トレを行う、などでも問題ありません。また、通勤・退勤後一駅分歩くなどの工夫をするだけでも、程よい運動時間を確保することができます。

昼をとると、夜の睡眠の妨害になりそうなイメージですが、実は昼寝は適切な時間を意識すれば体にとってはとてもいいことです。運動と同様に、昼寝を行うことで仕事などへの集中力を高めることができ、また一時的に体を休めることでストレスの軽減にもつながります。そのため、忙しい人ほど実は昼寝が必要なのです。本記事内でも解説しているように、ストレスは抜け毛の大敵です。少しでも仕事中に休める時間を作るというのは、抜け毛対策としても得策です。ただし、寝すぎてしまうと、今度は夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうため注意しなければいけません。適切な睡眠時間は、1日15分～30分程度と言われていますので、この時間を超えないよう調整する必要があります。

アルコールとタバコを嗜好品として好む方は多いですが、就寝前にアルコールとタバコが体内に入ることで、睡眠を妨害する可能性があります。アルコールは中枢神経抑制作用があり、眠りに入りやすくする作用がある一方で、深い睡眠段階を妨げることがあります。そのため「アルコールを飲んだ方が眠りに入りやすい」ということ自体は事実ですが、実態は深い睡眠が減少しているため、アルコールにより質の悪い睡眠となってしまっているのです。タバコは、タバコに含まれるニコチンは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促進します。これが就寝前に摂取されると、入眠が難しくなる可能性があります。覚醒効果もあるため、夜中に突然起きてしまう可能性も高くなります。こうした理由から、就寝前のアルコールやタバコは眠りの質を妨げる可能性が高くなるため、控えるようにしましょう。

寝不足で抜け毛が生じる原因や、その対策について詳しく解説をしてきました。睡眠の質を高めることで、今ある抜け毛のお悩みを改善することは十分可能です。しかし、抜け毛の原因がAGAの場合、残念ながら寝不足の解消だけでは抜け毛そのものを解決することができません。抜け毛の原因がAGAの場合は、AGAは進行型の脱毛症のため、専門クリニックや医療機関で適切な治療を受ける必要があります。AGAの発症の8割以上は遺伝によるものとされているため、生活習慣を改善しただけでは抜け毛は解消しません。日本人男性では3人に1人がAGAを発症しているとされているため、身近な問題でもありますよね。では、どの程度が受診すべき抜け毛の目安なのでしょうか。最後に受診を検討すべき抜け毛の症状について、詳しく解説をして終わります。

普通に生活しているだけでも、髪の毛は1日100本ほど抜けていきます。しかし、100本程度では日常生活の中で気になることはあまりありません。AGAなど病気に由来する抜け毛はその倍の200本以上とされているため、200本を超えてくると日常生活の中でも抜け毛が目立つようになります。「最近抜け毛がよく目につく」「シャンプーなどで抜け毛が増えた気がする」という方は、今は問題なくてもそのまま放置すると数ヶ月で薄毛になる可能性があるため、早めの受診をするようにしましょう。

■この記事の著者■　AGA薄毛予防治療クリニック　医師

柏﨑　喜宣　（かしわざき　よしのり）

名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。