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  • 【医師監修】薄毛・男性型脱毛症(AGA)と睡眠の関係 | AGA薄毛予防治療クリニック

    【睡眠で薄毛の予防・改善!】今日から試せる薄毛対策

    男性型脱毛症(AGA)は多くの場合遺伝的な要因が強く徐々に進行し、進行するともとには戻らないのです。そのため早めの対処により進行を遅らせることが大切です。しかし進行を速めてしまう要因もあます。そのひとつとして考えられているのが睡眠不足です。「睡眠の質」と髪の健康に大切な成長ホルモンの分泌については深い関係があり、睡眠と薄毛・髪の健康は切っても切り離せないのです。そんな睡眠に焦点を当て、薄毛の予防・治療を一緒に考えていきましょう。

    睡眠とホルモン分泌

    睡眠のサイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠によって構成されています。このうち髪の成長にとって重要なホルモンが分泌されるのは、より深い眠りに入ったノンレム睡眠の時です。一般的に、成長ホルモンは副交感神経が優位な時に分泌され、睡眠時でいうと入眠から3時間目までに成長ホルモンの分泌量のピークを迎えるとされています。そのため睡眠と髪の成長に必要な成長ホルモン分泌には、深い関係があるといえます。

    成長ホルモンはなぜ薄毛予防に効果がある?

    成長ホルモンが分泌されると、肝臓が刺激されIGF-1という育毛にも深く関わる増殖因子が生成されます。通常IGF-1は10代をピークに、加齢によって徐々に減少していきます。しかし、IGF-1は身体の組織細胞の成長・修復を行う作用があるため、発毛促進・薄毛や抜け毛予防には欠かせないものです。また成長ホルモンは睡眠時に多く分泌される性質をもつため、睡眠によって成長ホルモンの分泌を促し、このIGF-1を体内に多く生成させる取り組みが必要となります。

    睡眠のゴールデンタイムは存在する?

    睡眠の改善というと、早寝早起きを想像する方が多いかもしれません。しかし、ここでいう薄毛予防の睡眠とは、毎日の睡眠リズムを整え成長ホルモンが分泌されるノンレム睡眠を確保することです。よく聞く睡眠時間のゴールデンタイムというものがありますが、働き方や環境によって人それぞれであり、全ての方に当てはまる訳ではありません。そのため、自分のライフスタイルに合わせて可能な限り睡眠のサイクルを整え、決まった時間に寝る事で体内サイクルを整え、質のいいノンレム睡眠(深い眠り)に誘導できるようにしましょう。

    睡眠時間の目安

    睡眠時間の理想は7時間前後で、これは年齢と個人差があり正確に何時間がいいというものはありません。7時間といわれる数値の根拠は、2002年に行われたアメリカの110万人を対象に行った疫学調査の追跡調査の結果にあります。追跡調査は、6年間にわたって睡眠時間と死亡率の関係を調べたものになっています。それによると最も死亡率が低かったのは睡眠時間が約7時間であったという結果が報告されています。今現在でも睡眠において様々な実験が行われ、日々情報は更新されていますが、大切なのは自分が一番深く眠れる時間幅を見つけることです。現在では時計型のものやアプリケーションなどで睡眠時間と睡眠状況の簡易観測もできます。そういったものを活用してみるのもいいかもしれませんね。

    質の高い睡眠時間を確保する

    ここまで、睡眠と成長ホルモンが薄毛予防にとって重要な働きをしていることを理解して頂けたと思います。それでは、より質の高い睡眠時間を確保するためにはどんなことをするといいのでしょうか。すぐ実践できる方法をご紹介します。

    ①寝る前の準備をする

    1)リラックスできる環境をつくる
    質の良い睡眠を確保するためには、副交感神経を高めることが大切です。家族団らんの時間など、自分がリラックスできる環境をつくりましょう。また泣いたり笑ったりすると副交感神経が高まる効果があるため、休日などは自宅でリラックスしながら映画などを見るのもいいかもしれないですね。
    2)お風呂に入る
    熱いお風呂がお好きな方は、寝る直前のお風呂は避けましょう。これはお湯の温度によって交感神経を高めてしまうためです。よくお風呂上りに目がさえるする、など聞きますがこれは交感神経が優位になっていることの現れです。お風呂は寝る2、3時間前に済ませるのが理想です。どうしても時間がとれない場合は、ぬるめのお湯にゆっくりつかるようにし、交感神経を刺激しないよう気を付けましょう。
    3)カフェイン・アルコールを摂取しない
    カフェインは仕事や勉強の強い味方ですよね。しかしこちらも副交感神経を高めてしまうので、寝る2~4時間前にカフェインを摂取は控えましょう。またアルコールは深い睡眠の妨げとなるため、質のいい睡眠を確保したい場合に摂取するのはオススメできません。

    ②脳への刺激を抑える

    1)ブルーライトをあびない
    ベッドに入ったらスマホ・PCはやめましょう。これはブルーライトによって、交感神経を高めてしまうことで入眠を阻害してしまう可能性があるからです。
    2)電気を消す
    可能な方は部屋を暗くして眠るようにしましょう。どうしても明かりが欲しい場合は、枕の真横などを避け間接照明のみにするようにしてください。部屋が明るいと脳が睡眠時間であると認識できず、浅い眠りになってしまいます。
    ③肌に触れるものに気を付ける
    1)枕を自分に合うものにする
    枕が合っていないと、睡眠が浅くなってしまったり、全身が凝り固まってしまいます。自分に合う枕を購入し、睡眠時のストレスをなくせるようにしましょう。
    2)パジャマを季節にあったものにする
    人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。ほとんどが起きる時には乾いており、気にする程度のものではありませんが、下着やパジャマにはこの汗を吸収してくれる効果があります。パジャマを選ぶ際にはエアコンだけで調整しようとせず季節に合ったものを選び、体に負担のない素材を選ぶようにしましょう。そうすることで、睡眠の質向上が目指せます。

    昼寝ってしていいの?

    一定の睡眠時間をとれていてもお昼休みには仮眠をとるなんて方もいらっしゃいますよね。基本的に昼寝は長すぎなければ問題はありません。夜の睡眠に響かないよう15分程度にしましょう。昼食後に眠くなるのは人間の本来の睡眠リズムに沿っているものであり、そういった意味で決して悪いものではありません。昼寝により頭が整理され心身ともにリフレッシュします。また睡眠不足の方はそれが解消されて自律神経も整い、夜の睡眠の手助けともなり、薄毛の予防・改善に期待できます。
    ①昼寝時の姿勢
    理想は身体を横にすることですが、オフィスではそうもいきませんよね。しかし、デスクの上で縮こまって寝てしまうと全身のコリに繋がり血流を悪くしてしまいます。寝たのにスッキリしない、でも職場で横になれない、なんて方は枕などを用意し身体が必要以上に縮こまらないよう工夫してみましょう。
    ②寝る前にカフェインを摂取
    カフェインを飲んで寝ると、昼寝から起きた時に丁度カフェインの効果が表れ、頭がしゃきっとします。もちろん大量摂取はおすすめできませんが、目覚めが悪い方は試してみる価値があります。本来夜の睡眠の補助である昼寝によって自律神経が乱れてしまっては意味がありませんので、目覚めをよくする工夫も必要です。

    最後に

    今回は男性型脱毛症の進行を遅らせる方法のひとつとして、睡眠に焦点を当ててお話をしてきました。生きる上で睡眠は非常に大切なものですが、質や環境を見直すことにより毛髪にとってもいいことが沢山あります。すぐに実践できるものもありますので、是非試してみてくださいね。

    より安心して薄毛予防・治療と向き合うために

    男性型脱毛症やそのほかの薄毛の予防・治療などクリニックではみなさんの症状に応じて適切な処方を行っております。より身近に・続けやすい薄毛の治療を行っていただくためにオンライン診療を充実。まずはお気軽にお問合せください。

    著者紹介

    ■この記事の著者■ AGA薄毛予防治療クリニック 医師

    柏﨑 喜宣 (かしわざき よしのり)

    名古屋大学医学部卒。創業以来日本全国のAGA・薄毛で悩む男女に対して適切な診察とAGA治療薬の効果最大化をしている。

    これまでの薄毛解消の実績含めてプロペシア・ザガーロ・フィナステリド・デュタステリドなどのAGA治療薬の適切な処方に定評がある。

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